Персональный отчёт и рекомендации по состоянию здоровья и питанию

Иванова Мария Алексеевна 37лет
Составил Панкова Елена Нутрициолог
Москва

Пищевая ценность рекомендуемого рациона

Показатель % от вашей нормы
Калорийность 1698 кКал 103%
Белки 82 г 103%
Валин 3.85 г 260%
Гистидин 2.14 г 375%
Изолейцин 3.17 г 278%
Лейцин 5.75 г 259%
Лизин 5.19 г 304%
Метионин 1.57 г 275%
Треонин 2.82 г 332%
Триптофан 0.89 г 387%
Фенилаланин 3.19 мг 255%
Цистеин 1.02 мг 102%
Жиры 58 г 99%
Омега-3 3.14 г 172%
Омега-6 7.77 г 106%
Омега-9 21 г 113%
Насыщенные жирные кислоты 14 г 67%
Углеводы 202 г 101%
Моно- и дисахариды 80 г 80%
Крахмал 64 г 98%
Клетчатка 36 г 104%
Прочее
Вода 1920 г 101%
Холестерин 189 мг 63%
Пурины 349 мг 87%
Щавелевая кислота 91 мг 23%
Витамины
Витамин A 908 мкг 130%
Бета-каротин 11 мг 252%
Витамин В1 1.38 мг 125%
Витамин В2 1.7 мг 155%
Витамин В5 5.93 мг 119%
Витамин В6 2.36 мг 182%
Витамин В9 398 мкг 100%
Витамин В12 4.73 мкг 197%
Витамин С 202 мг 270%
Витамин D 21 мкг 139%
Витамин E 12 мг 103%
Витамин K 218 мкг 242%
Минералы
Калий 3645 мг 146%
Кальций 1211 мг 121%
Кремний 222 мг 742%
Магний 454 мг 142%
Натрий 2955 мг 197%
Сера 775 мг 155%
Фосфор 1411 мг 176%
Хлор 2713 мг 136%
Ванадий 152 мкг 1016%
Железо 18 мг 98%
Йод 167 мкг 111%
Кобальт 56 мкг 555%
Марганец 6.38 мг 354%
Медь 1939 мкг 194%
Молибден 99 мкг 219%
Селен 173 мкг 314%
Хром 79 мкг 315%
Цинк 9.75 мг 122%

Ниже вам представлены наглядные диаграммы. Они показывают соотношение в рекомендуемом рационе важнейших для здоровья веществ. Это важно для укрепления вашего здоровья, лечения или профилактики некоторых заболеваний. Для подробных разъяснений обратитесь к специалисту.

Состав углеводов

33% Простые сахара 80 г
26% Крахмал 64 г
15% Клетчатка 36 г
26% Прочие сложные углеводы 64 г

Соотношение Омега-3/Омега-6

29% Омега-3 3.14 г
71% Омега-6 7.77 г
1/2 Омега-3/Омега-6

Ваш персональный план питания

Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Перец сладкий, красный 1 шт. 150 г 39 1/0/6 -
Хлеб из цельного зерна 2 шт. 70 г 176 9/2/26 -
Омлет с помидорами и красным луком 130 г 130 г 241 9/21/6 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Отварная кукуруза в початках 120 г 120 г 106 4/1/20 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 160 г 160 г 23 0/0/5 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Булгур, приготовленный 240 г 240 г 199 7/1/34 -
Лосось с лимоном, запечённый в гриль-бумаге 60 г 60 г 90 9/5/1 -
Греческий салат с оливковым маслом 150 г 150 г 127 5/9/6 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Йогурт, обезжиренный натуральный 0.5 стакана 200 мл. 100 г 56 6/0/8 -
Хлебцы рисовые 70 г 70 г 247 5/1/58 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Чай травяной без сахара 200 мл 200 мл 2 0/0/0 -
Кускус с овощами и зеленью 200 г 200 г 177 5/5/25 -
Фруктовый салат 200 г 200 г 94 2/1/19 -
Курина грудка (филе), запеченная без масла 60 г 60 г 83 14/3/0 -

Итого за день:

77/50/221
1,687
1.64 л
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Клюква 10 г 10 г 3 0/0/1 -
Творожный сыр сливочный 70 г 70 г 175 5/16/2 -
Хлебцы ржаные 30 г 30 г 110 2/0/25 -
Чай травяной без сахара 200 мл 200 мл 2 0/0/0 -
Ячневая каша с бананом 200 г 200 г 144 4/3/26 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Грецкий орех 1.5 шт. 15 г 98 2/9/2 -
Хлебцы рисовые 20 г 20 г 71 2/0/16 -
Вода 0.5 стакана 200 мл. 100 мл 0 0/0/0 -
Запеченные яблоки 200 г 200 г 130 1/1/27 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Индейка с ароматным рисом 100 г 100 г 157 8/1/27 -
Чечевичный суп с курицей 200 г 200 г 204 24/4/15 -
Салат из овощей на гриле 440 г 440 г 140 10/2/21 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Козий сыр мягкий 50 г 50 г 132 9/11/0 -
Чай зеленый без сахара 200 мл 200 мл 2 0/0/1 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Булгур, приготовленный 100 г 100 г 83 3/0/14 -
Теплый салат с кальмарами и тофу 150 г 150 г 158 14/9/5 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 280 г 280 г 41 0/0/9 -

Итого за день:

85/57/197
1,677
2.03 л
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Авокадо 20 г 20 г 32 0/3/0 -
Хлебцы ржаные 40 г 40 г 146 3/1/33 -
Чай травяной без сахара 250 мл 250 мл 3 0/0/1 -
Творожная запеканка с черникой 180 г 180 г 226 23/3/26 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Бразильский орех 20 г 20 г 132 3/13/1 -
Мандарин 1.5 шт. 150 г 57 1/0/11 -
Вода 0.5 стакана 250 мл. 150 мл 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Макароны цельнозерновые (варенные) 150 г 150 г 224 9/3/45 -
Чай без сахара 200 мл 200 мл 2 0/0/1 -
Тушеные разноцветные перцы с тимьяном и чесноком 130 г 130 г 177 2/14/9 -
Котлета рыбная (минтай) паровая (ФИЦ Питания) 80 г 80 г 104 13/4/4 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Курага (абрикосы сушеные) 3 шт. 40 г 93 2/0/20 -
Кефир, 2,5% жирности 1 стакан 250 мл. 250 мл 133 7/6/10 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Хлеб овсяный с отрубями низкокалорийный 2 куска 40 г 80 3/1/12 -
Творожный сыр сливочный 30 г 30 г 75 2/7/1 -
Салат из рукколы, огурцов и фасоли 250 г 250 г 192 11/5/21 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 200 г 200 г 29 0/0/6 -

Итого за день:

81/60/208
1,731
1.82 л
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Салат из тонкого тофу с огурцом и китайской… 200 г 200 г 226 6/15/18 -
Итальянский бутерброд с сыром и грибами 100 г 100 г 269 10/15/20 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Семга, соленая 1 кусок 30 г 61 7/4/0 -
Блинчики из гречневой муки 70 г 70 г 75 3/1/13 -
Морс из ягод без сахара 150 г 150 г 6 0/0/1 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Хлеб овсяный с отрубями низкокалорийный 1.5 куска 30 г 60 2/1/9 -
Помидор (томат) 1 шт. 100 г 18 1/0/3 -
Булгур с зеленым горошком 210 г 210 г 220 7/6/30 -
Пастрома из куриной грудки 60 г 60 г 123 18/5/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Бананы 1 шт. 160 г 142 2/1/32 -
Йогурт, 1,5% жирности натуральный 0.5 стакана 200 мл. 100 г 63 5/2/7 -
Малина 2 столовые ложки 40 г 18 0/0/3 -
Вода 2 стакана 200 мл. 400 мл 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Лапша из кальмара 100 г 100 г 138 14/7/4 -
Ароматный рис с овощами и грибами 230 г 230 г 235 7/3/41 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 160 г 160 г 23 0/0/5 -

Итого за день:

82/60/194
1,705
1.82 л
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Яичный белок куриный, отварной, без соли 50 г 50 г 26 5/0/0 -
Чай травяной без сахара 250 мл 250 мл 3 0/0/1 -
Пшенная каша с фруктами и медом 260 г 260 г 309 8/6/51 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Грецкий орех 1 шт. 10 г 66 2/6/1 -
Груша 0.5 шт. 80 г 46 0/0/8 -
Овсяный смузи с черносливом и курагой 150 г 150 г 155 6/2/28 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Хлеб ржаной 1.5 куска 30 г 78 3/1/13 -
Суп рыбный с крупой и картофелем, с горбушей (ФИЦ Питания) 340 г 340 г 202 15/7/18 -
Салат из свежих овощей с растительным маслом (ФИЦ Питания) 180 г 180 г 95 2/7/6 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 210 г 210 г 31 0/0/6 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Клюква 0.5 стакана 200 мл. 50 г 14 0/0/4 -
Творог, 2% жирности 6 столовых ложек 100 г 114 20/2/3 -
Яблоко запеченное 110 г 110 г 62 0/0/16 -
Вода 0.5 стакана 200 мл. 100 мл 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Чай зеленый без сахара 250 мл 250 мл 3 0/0/1 -
Оладьи из куриной печени 60 г 60 г 113 12/4/6 -
Салат с киноа 300 г 300 г 330 7/21/25 -

Итого за день:

79/57/195
1,672
2.05 л
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Хлеб овсяный с отрубями низкокалорийный 1.5 куска 30 г 60 2/1/9 -
Семга, соленая 1 кусок 30 г 61 7/4/0 -
Чай травяной без сахара 250 мл 250 мл 3 0/0/1 -
Зеленый салат с сулугуни и соусом песто 80 г 80 г 176 10/14/1 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Апельсин 1 шт. 120 г 56 1/0/11 -
Кешью, сырой 15 г 15 г 90 3/7/3 -
Вода 1 стакан 250 мл. 250 мл 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Оливковое масло 3 чайные ложки 15 мл 135 0/15/0 -
Хлеб ржаной 2 шт. 70 г 181 6/2/30 -
Камбала запеченная без масла 140 г 140 г 127 23/3/0 -
Чай травяной без сахара 200 мл 200 мл 2 0/0/0 -
Салат из помидоров с луком 230 г 230 г 56 2/1/9 -
Чечевица, вареная без соли 100 г 100 г 157 11/0/24 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Бананы 1.5 шт. 200 г 178 2/1/40 -
Йогурт, 1,5% жирности натуральный 0.5 стакана 200 мл. 100 г 63 5/2/7 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Творожный сыр сливочный 20 г 20 г 50 1/5/1 -
Хлебцы ржаные 50 г 50 г 183 4/1/41 -
Картофельное пюре с брокколи и грибами 200 г 200 г 105 7/1/17 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 200 г 200 г 29 0/0/6 -

Итого за день:

85/57/208
1,739
1.82 л
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Йогурт, 1,5% жирности натуральный 1 стакан 200 мл. 200 г 126 11/3/14 -
Малина 1 столовая ложка 20 г 9 0/0/2 -
Черника 2.5 столовые ложки 80 г 35 1/0/6 -
Творожные венские вафли с отрубями 80 г 80 г 183 11/6/22 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Слива 4 шт. 120 г 55 1/0/12 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Хлеб из цельного зерна 2 куска 40 г 101 5/1/15 -
Салат с куриной грудкой, рукколой и апельсином 150 г 150 г 232 20/14/6 -
Суп-пюре из тыквы и морковки 490 г 490 г 93 2/4/11 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Яблоко 1.5 шт. 200 г 94 1/1/20 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 360 г 360 г 52 0/0/11 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Макароны цельнозерновые (варенные) 190 г 190 г 283 11/3/57 -
Судак запеченный без масла 80 г 80 г 95 20/1/0 -
Чай травяной без сахара 250 мл 250 мл 3 0/0/1 -
Овощной салат с манго 200 г 200 г 282 2/25/10 -

Итого за день:

86/61/193
1,671
2.26 л

Для вашего удобства вес некоторых продуктов указан не только в граммах, но и в штуках. Если вы видите, что указано «1 шт.», то имеется в виду продукт средних размеров. Например, «яблоко 1 шт.» — это одно яблоко среднего размера. Но, например, размер картофелины или яйца может варьироваться в широких пределах. Так, в столбце «Количество» могут встречаться дробные величины. Например, 1.5 яйца или 0.5 картофелины. Поэтому, чтобы вам было удобно, для таких случаев мы рекомендуем ориентироваться на вес таких продуктов в граммах. Так вам не придётся разделять яйцо на части, а измерения в граммах всегда намного точнее. Эти же советы применимы к ингредиентам в рецептах и к продуктам для покупок.

Список продуктов для покупок

  1. Базилик, свежий 9 г

    Баклажан 125 г

    Брокколи 89 г

    Зелень кориандра (кинза), сырая 14 г

    Картофель, сырой 175 г

    Лук зеленый (перо) 17 г

    Лук порей 18 г

    Лук, репчатый 221 г

    Морковь 97 г

    Огурец, грунтовый 507 г

    Пекинская капуста 67 г

    Перец сладкий, желтый 179 г

    Перец сладкий, красный 400 г

    Петрушка, свежая 35 г

    Помидор (томат) 716 г

    Розмарин, свежий 1 г

    Руккола 66 г

    Савойская капуста 162 г

    Салат (латук) 45 г

    Салат романо (римский салат, ромен) 32 г

    Тимьян, свежий 7 г

    Тыква 215 г

    Укроп, свежий 9 г

    Цукини, молодые 143 г

    Чеснок, сырой 34 г

    Шампиньоны, сырые 82 г

    Шпинат, сырой 18 г

    Помидор (томат), черри 39 г

  2. Авокадо 63 г

    Апельсин 138 г

    Бананы 391 г

    Виноград 46 г

    Груша 80 г

    Клубника 46 г

    Лимон 12 г

    Малина 60 г

    Манго 76 г

    Мандарин 150 г

    Оливки (чёрные), консервированные 2 шт.

    Персик 115 г

    Слива 4 шт.

    Черника 103 г

    Яблоко 1.05 кг

    Яблоко запеченное 110 г

  1. Булгур, сухой 43 г

    Булгур, приготовленный 340 г

    Горошек, зелёный свежий 25 г

    Гречневая мука, цельнозерновая 21 г

    Киноа, неприготовленная 31 г

    Кускус (кус-кус), сухой 29 г

    Манная крупа 14 г

    Овсяные отруби (овес) 8 г

    Овсяная крупа (овес), "Геркулес" хлопья 16 г

    Перловая крупа 8 г

    Пшено, сырое 40 г

    Рис белый, длиннозерный сухой 30 г

    Рис, коричневый (нешлифованный) длиннозерный сухой 37 г

    Тофу, ферментированный 67 г

    Фасоль, кидни красная консервированная, содержимое без жидкости, промытая водой 105 г

    Чечевица 70 г

    Ячневая крупа 31 г

  2. Кукуруза, сахарная белая свежая 123 г

    Пшеничная мука, белая высшего сорта 8 г

    Макароны цельнозерновые (варенные) 340 г

  3. Хлеб овсяный с отрубями низкокалорийный 100 г

    Хлеб пшеничный 9 г

    Хлеб ржаной 142 г

    Хлеб из цельного зерна 110 г

    Хлебцы ржаные 120 г

    Хлебцы рисовые 90 г

  1. Йогурт, 1,5% жирности натуральный 510 мл

    Йогурт, обезжиренный натуральный 100 мл

    Масло сливочное 8 мл

    Сыр сулугуни, м.д.ж. 46% в сух. в-ве 45 мл

    Сыр гауда, м.д.ж. 47% в сух. в-ве 21 мл

    Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве 25 мл

    Творожный сыр сливочный 120 мл

    Творог, 2% жирности 123 мл

    Творог, обезжиренный 90 мл

    Яйцо, куриное 129 г

    Козий сыр мягкий 50 мл

    Яичный белок куриный, отварной, без соли 50 г

  2. Грудка цыпленка-бройлера (курица) 70 г

    Индейка, белое мясо 24 г

    Куриная грудка (филе, курица) 232 г

    Печень, куриная 63 г

  3. Горбуша, сырая 41 г

    Кальмар 156 г

    Лосось, атлантический (семга) 45 г

    Минтай 78 г

    Семга, соленая 60 г

    Судак запеченный без масла 80 г

    Камбала запеченная без масла 140 г

  4. Бразильский орех 20 г

    Грецкий орех 25 г

    Изюм, без косточек 5 г

    Кедровый орех, сушеный 6 г

    Кешью, сырой 15 г

    Курага (абрикосы сушеные) 66 г

    Чернослив (слива сушеная) 18 г

  1. Апельсиновый сок 14 мл

    Вода 3.2 л

    Кефир, 2,5% жирности 250 мл

    Коровье молоко, 1,5% жирности пастеризованное 31 мл

    Коровье молоко, 2,5% жирности пастеризованное 99 мл

    Коровье молоко, 3,2% жирности пастеризованное 10 мл

    Сок из лимона 15 мл

    Чай без сахара 200 мл

    Чай зеленый без сахара 450 мл

    Чай травяной без сахара 1.6 л

  1. Брусника 15 г

    Бульон, куриный 52 г

    Бульон, рыбный 253 г

    Ванилин 1 г

    Горчичное масло 7 г

    Имбирь, порошок 11 г

    Картофельный крахмал 20 г

    Клюква 60 г

    Корица, молотая 2 г

    Кунжутное масло 4 г

    Куркума, молотая 3 г

    Лавровый лист 0 г

    Лимонная цедра, сырая 0 г

    Льняное масло 22 г

    Мед, пчелиный 14 г

    Оливковое масло 82 г

    Орегано, сушеный 1 г

    Паприка, перец сладкий молотый 1 г

    Перец красный, молотый острый 1 г

    Перец черный, молотый или горошек 17 г

    Перец чили, красный острый 9 г

    Подсолнечное масло 1 г

    Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 43 г

    Разрыхлитель пищевой 1 г

    Сахар, песок 16 г

    Сахар, коричневый 11 г

    Соевый соус 18 г

    Соль поваренная пищевая 1 г

    Соль, столовая йодированная 21 г

    Соус песто, готовый, длительного хранения 23 г

    Уксус, бальзамический 8 г

    Уксус, столовый 9% 7 г

    Уксус, яблочный 12 г

Рецепты

Салат из тонкого тофу с огурцом и китайской…

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.7 г
Пекинская капуста 58.18 г 58.2 г
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 50.9 г
Тофу, ферментированный 2 столовые ложки 43.6 г
Петрушка, свежая 3.5 г 3.6 г
Морковь 22 г 21.8 г
Уксус, столовый 9% 1.5 чайные ложки 7.3 г
Чеснок, сырой 7.5 г 7.3 г
Кунжутное масло 3.5 г 3.6 мл
Сахар, песок 11 г 10.9 г
Перец чили, красный острый 2 г 2.2 г
Горчичное масло 7.5 г 7.3 мл
  1. 1. Листовой сыр тофу нарезать тонкими полосками в виде лапши. Свежий огурец порезать тонко на слайсы, затем нарезать в виде лапши. Пекинскую капусту нашинковать тонко.
  2. 2. Заправку приготовить на основе кунжутного масла, перца чили, мелко рубленного чеснока, острого масла и сахара. Все ингредиенты пробить в блендере до однородной массы, в конце добавить уксус столовый и посолить.

Зеленый салат с сулугуни и соусом песто

Ингредиенты на 80 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Руккола 9 г 8.9 г
Помидор (томат) 22.5 г 22.4 г
Сыр сулугуни, м.д.ж. 46% в сух. в-ве 1 кусок 44.7 г
Соус песто, готовый, длительного хранения 11 г 11.2 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.5 г
Перец черный, молотый или горошек 4.5 шт. 0.5 г
  1. 1. Помидоры и сулугуни нарежьте небольшими кусочками.
  2. 2. Добавьте овощи к листьям салата.
  3. 3. Заправьте соусом песто, посолите и поперчите.

Индейка с ароматным рисом

Ингредиенты на 100 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 0.24 г 0.2 мл
Индейка, белое мясо 24 г 24 г
Лук зеленый (перо) 5 г 4.8 г
Рис белый, длиннозерный сухой 1 столовая ложка 30.1 г
Мед, пчелиный 3.5 г 3.6 г
Базилик, свежий 0.24 г 0.2 г
Шпинат, сырой 18 г 18 г
  1. 1. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте порезанный зеленый лук в течение 1 минуты. Положите подготовленное филе индейки. Посолите, поперчите. Обжаривайте на среднем огне в течение 5 минут. Выложите на отдельное блюдо.
  2. 2. Сварите рис, слейте его и выложите его на сковородку, где жарилась индейка. Перемешайте и обжаривайте рис на среднем огне в течение 5–10 минут. Введите мед, при необходимости добавьте 1–2 столовые ложки воды. Промытые и обсушенные листья шпината добавьте в последний момент, готовьте еще 2-3 минуты. При подаче украсьте свежим базиликом.

Салат из помидоров с луком

Ингредиенты на 230 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Помидор (томат) 2 шт. 214.3 г
Лук, репчатый 0.5 шт. 53.6 г
Перец красный, молотый острый 1.5 г 1.4 г
Соль, столовая йодированная 1.5 г 1.4 г
  1. 1. Репчатый лук нарезать тонкими кольцами. Спелые помидоры вымыть и нарезать дольками.
  2. 2. Соединить лук и помидоры, перемешать, добавить красный молотый перец и соль по вкусу.
  3. 3. Выложить в салатницу и украсить тонкими кольцами лука и вырезанными в виде цветочка помидорами.

Итальянский бутерброд с сыром и грибами

Ингредиенты на 100 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 3 г 3 мл
Хлеб ржаной 2 куска 42.4 г
Шампиньоны, сырые 12.5 г 12.7 г
Соус песто, готовый, длительного хранения 12 г 12.1 г
Помидор (томат) 0.5 шт. 30.3 г
Сыр гауда, м.д.ж. 47% в сух. в-ве 20.5 г 20.6 г
  1. 1. Достаточно тонко нарежьте помидор.
  2. 2. Также поступите и с грибами.
  3. 3. Каждый кусок хлеба намажьте маслом с обеих сторон.
  4. 4. Подогрейте сковороду на среднем огне. Затем обжарьте каждый кусок хлеба с обеих сторон. Секрет в том, что тонкий слой масла сделает корочку хрустящей.
  5. 5. Затем положите сыр, помидор, грибы и соус песто.
  6. 6. Накройте крышкой и дайте сыру расплавиться. Через пару минут переверните бутерброд и закройте снова крышкой.

Запеченные яблоки

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Яблоко 2.5 шт. 279.1 г
Корица, молотая 2.5 г 2.3 г
Сахар, песок 2.5 г 2.3 г
  1. 1. Помыть яблоки, удалить из них сердцевину. Разогреть духовку.
  2. 2. Выложить на противень и посыпать корицей, в середину добавить сахар, еще раз посыпать корицей.
  3. 3. Выложить на противень, застеленный бумагой для запекания, и выпекать до образования золотистой корочки, проверив мягкость яблок.
  4. 4. Подавать горячими, с шариком мороженого.

Отварная кукуруза в початках

Ингредиенты на 120 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Кукуруза, сахарная белая свежая 0.5 шт. 123.3 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.4 г
  1. 1. Для варки в початках пригодна только молодая кукуруза, так называемая молочная. Початки кукурузы очистить от листьев и волокон и сварить в подсоленной воде.
  2. 2. Готовую кукурузу переложить на блюдо. Отдельно подать сливочное масло.Початки кукурузы можно варить и не очищая от листьев, снимая их лишь перед подачей к столу.

Омлет с помидорами и красным луком

Ингредиенты на 130 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соль, столовая йодированная 1.5 г 1.3 г
Помидор (томат), черри 2.5 шт. 39 г
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 13 г 13 мл
Яйцо, куриное 1.5 шт. 67.6 г
Лук, репчатый 0.5 шт. 48.8 г
Коровье молоко, 2,5% жирности пастеризованное 19.5 г 19.5 мл
  1. 1. Красный лук порезать тонкими полукольцами и обжаривать на слабом огне, в маленьком кол-ве масла до золотистой корочки.
  2. 2. Помидоры черри порезать пополам и взбить вместе с солью в блендере.
  3. 3. Яйца взбить с молоком вилкой или венчиком.
  4. 4. Влить в обжаренный лук сначала взбитые яйца,а затем помидорный микс.
  5. 5. Готовить на среднем огне под крышкой минут 15–20 (или до готовности).
  6. 6. При подаче можно посыпать свежей зеленью.

Творожная запеканка с черникой

Ингредиенты на 180 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 0.5 г 0.6 мл
Ванилин 0.5 г 0.6 г
Яйцо, куриное 15.5 г 15.6 г
Сахар, коричневый 10.5 г 10.5 г
Творог, обезжиренный 5.5 столовые ложки 90 г
Манная крупа 14.5 г 14.4 г
Черника 22.5 г 22.5 г
  1. 1. Желтки растереть миксером с сахаром и ванилью добела.
  2. 2. Добавить творог и взбить до однородности.
  3. 3. Всыпать манку и подмешать чернику.
  4. 4. Белки взбить и ввести в массу.
  5. 5. Выложить в смазанную маслом форму и запекать при 180 градусах 30 минут.

Пшенная каша с фруктами и медом

Ингредиенты на 260 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Пшено, сырое 5 чайных ложек 39.5 г
Чернослив (слива сушеная) 10 г 9.9 г
Курага (абрикосы сушеные) 5 г 4.9 г
Изюм, без косточек 5 г 4.9 г
Коровье молоко, 2,5% жирности пастеризованное 4.5 столовые ложки 79.1 мл
Масло сливочное 0.5 чайные ложки 4.9 г
Сахар, песок 2 г 2 г
Мед, пчелиный 1 чайная ложка 9.9 г
  1. 1. Хорошо промытое пшено всыпать в кипящее молоко, добавить сахар и 10 г масла и варить до загустения; затем добавить промытые фрукты, вымешать, плотно закрыть крышкой и на 2–3 часа поставить в нежаркий духовой шкаф или на плиту. Подавать к столу с маслом. Отдельно подать мед.

Кускус с овощами и зеленью

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 4.5 г 4.6 мл
Вода 2.5 столовые ложки 45.8 мл
Кускус (кус-кус), сухой 4 чайные ложки 28.6 г
Куркума, молотая 0.23 г 0.2 г
Лук порей 18.5 г 18.3 г
Помидор (томат) 1 шт. 91.5 г
Перец сладкий, желтый 13.5 г 13.7 г
Чеснок, сырой 1.5 г 1.4 г
Цукини, молодые 17 г 17.2 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.5 г
Петрушка, свежая 4.5 г 4.6 г
  1. 1. Готовим кускус, как указанно на упаковке с крупой.
  2. 2. Добавляем соль, куркуму (карри) для цвета.
  3. 3. Овощи нарезаем произвольно, обжариваем минут 5 на растит. масле, солим по вкусу, добавляем чеснок, измельчённую петрушку и смешиваем с кускусом .

Овощной салат с манго

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Льняное масло 21.5 г 21.6 мл
Уксус, бальзамический 5.5 г 5.4 г
Помидор (томат) 21.5 г 21.6 г
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 59.5 г
Салат романо (римский салат, ромен) 32.43 г 32.4 г
Авокадо 43.24 г 43.2 г
Манго 75.68 г 75.7 г
  1. 1. Авокадо и манго очищаем от косточки и шкурки.
  2. 2. Нарезаем все ингредиенты кубиками.
  3. 3. Кладем все в миску, заправляет маслом и уксусом. Все готово!

Чечевичный суп с курицей

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соль, столовая йодированная 1 г 1 г
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 0.5 чайные ложки 2.5 мл
Куриная грудка (филе, курица) 74.63 г 74.6 г
Чечевица 25 г 24.9 г
Помидор (томат) 25 г 24.9 г
Лук, репчатый 18.5 г 18.7 г
Вода 4 столовые ложки 74.6 мл
  1. 1. Куриное филе порезать очень мелко. Отварить до готовности в воде, снимая пену.
  2. 2. В бульон с куриными кусочками засыпать чечевицу, варить дальше до готовности чечевицы.
  3. 3. В это время потушить на масле мелко нарезанные лук и помидор.
  4. 4. Положить готовые овощи в кастрюлю, посолить, поперчить, насыпать травки. Потомить на маленьком огне, добавить лавровый лист.

Лапша из кальмара

Ингредиенты на 100 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 4 г 4.1 мл
Кальмар 0.5 шт. 82.6 г
Бульон, куриный 3 столовые ложки 51.7 г
Розмарин, свежий 1 г 1.2 г
Зелень кориандра (кинза), сырая 3.5 чайные ложки 10.3 г
Чеснок, сырой 1 г 1.2 г
Кедровый орех, сушеный 1.5 г 1.6 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.4 г
Перец черный, молотый или горошек 4 шт. 0.4 г
  1. 1. Выпотрошенные тушки кальмаров нарезать толстой соломкой. На растительном масле обжарить чеснок и розмарин, добавить куриный бульон, посолить, поперчить, довести до кипения. Отварить в бульоне при слабом кипении лапшу из кальмара в течение 2-4 минут.
  2. 2. В блендере смешать кинзу, растительное масло и кедровые орехи. Посолить, поперчить. Для остроты перед смешиванием в соус можно добавить еще чеснока.

Салат с куриной грудкой, рукколой и апельсином

Ингредиенты на 150 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Кедровый орех, сушеный 4.5 г 4.5 г
Руккола 4.5 г 4.5 г
Соль, столовая йодированная 1 г 0.9 г
Куриная грудка (филе, курица) 80.36 г 80.4 г
Апельсин 18 г 17.9 г
Салат (латук) 44.64 г 44.6 г
Оливковое масло 9.5 г 9.3 мл
Мед, пчелиный 1 г 0.9 г
Морковь 6.5 г 6.7 г
Яблоко 21.5 г 21.4 г
  1. 1. Отварить куриную грудку, дать остыть, нарезать соломкой.
  2. 2. Кедровые орешки обжарить на сухой сковороде без масла до золотистого цвета, постоянно помешивая.
  3. 3. Морковь и яблоко натереть на крупной терке.
  4. 4. Апельсин очистить, нарезать кружочками,потом кружочки нарезать на четыре части.
  5. 5. Листья салата и рукколу тщательно помыть и крупно нарезать.
  6. 6. Для заправки смешать оливковое масло с медом, можно добавить немного лимонного сока.
  7. 7. Все смешать, салат заправить и посолить.

Суп-пюре из тыквы и морковки

Ингредиенты на 490 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соль, столовая йодированная 2 г 2.2 г
Вода 1.5 стакана 250 мл. 358.2 мл
Тыква 214.91 г 214.9 г
Морковь 0.5 шт. 53.7 г
Лук, репчатый 21.5 г 21.5 г
Чеснок, сырой 1.5 г 1.7 г
Петрушка, свежая 1.5 г 1.4 г
Оливковое масло 3.5 г 3.7 мл
  1. 1. Тыкву и морковь нарежьте на квадратики и  отварите в кастрюле. Посолите.
  2. 2. Обжарьте лук с чесноком. Добавьте обжаренный лук с чесноком в отваренные овощи.
  3. 3. Превратите все в пюре при помощи блендера.
  4. 4. При подаче посыпьте любимой вашей зеленью.

Тушеные разноцветные перцы с тимьяном и чесноком

Ингредиенты на 130 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Оливковое масло 13.5 г 13.7 мл
Перец сладкий, красный 0.5 шт. 82.1 г
Перец сладкий, желтый 0.5 шт. 82.1 г
Чеснок, сырой 8 г 8.2 г
Тимьян, свежий 3.5 чайные ложки 6.8 г
Вода 1 чайная ложка 4.9 мл
Соль, столовая йодированная 1.5 г 1.4 г
Уксус, бальзамический 0.5 чайные ложки 2.3 г
Перец черный, молотый или горошек 13.5 шт. 1.4 г
  1. 1. Очистите от семян перцы и разрежьте на 4 части, затем тонко порежьте полосками.
  2. 2. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте перцы, чеснок и тимьян и готовьте, помешивая, 5 минут до золотистой корочки.
  3. 3. Влейте воду и слегка уменьшите огонь. Накройте крышкой и готовьте, помешивая, 20 минут, пока перцы не станут мягкими.
  4. 4. Добавьте уксус, накройте и готовьте еще 5 минут или пока жидкость слегка не загустеет. Посолите и поперчите и снимите с огня. Переложите в сервировочную миску и подавайте немедленно.

Творожные венские вафли с отрубями

Ингредиенты на 80 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 1.5 г 1.4 мл
Овсяные отруби (овес) 8 г 8.1 г
Творог, 2% жирности 23 г 23.1 г
Яйцо, куриное 0.5 шт. 35.3 г
Картофельный крахмал 20.5 г 20.3 г
Разрыхлитель пищевой 0.5 г 0.7 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.7 г
Сахар, песок 0.5 г 0.7 г
  1. 1. В миске смешиваем все сухие ингредиенты.
  2. 2. Добавляем творог и яйцо.
  3. 3. Хорошенько перемешиваем и заливаем в вафельницу. Время готовки зависит от модели вашей вафельницы.
  4. 4. Горячие вафли можно посыпать тертым сыром или украсить их фруктами, шоколадом, ягодами.

Теплый салат с кальмарами и тофу

Ингредиенты на 150 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соевый соус 4.5 г 4.6 г
Оливковое масло 6 г 6.2 мл
Пекинская капуста 9 г 9.2 г
Кальмар 0.5 шт. 73.2 г
Тофу, ферментированный 23 г 22.9 г
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 40.2 г
Помидор (томат) 0.5 шт. 36.6 г
Лук зеленый (перо) 2 г 1.8 г
Перец чили, красный острый 2 чайные ложки 6.2 г
  1. 1. Помидор, огурец и салат красиво режем и выкладываем на тарелку.
  2. 2. В сковороду налить оливковое масло и, пока оно разогревается, бросить туда мелко порезанный перец чили.
  3. 3. Тофу нарезаем квадратиками и обжариваем с перцем до золотистой корочки.
  4. 4. Очищаем кальмар, нарезаем кольцами и обжариваем 1-2 минуты на сковородке.
  5. 5. Выкладываем сверху овощей кальмары и тофу.
  6. 6. Посыпаем наш салат нарезанным луком и заправляем по вкусу соевым соусом.

Ароматный рис с овощами и грибами

Ингредиенты на 230 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соевый соус 1 г 1 г
Савойская капуста 162.2 г 162.2 г
Рис, коричневый (нешлифованный) длиннозерный сухой 37.31 г 37.3 г
Морковь 7.5 г 7.3 г
Перец чили, красный острый 0.5 г 0.3 г
Шампиньоны, сырые 5.5 г 5.4 г
Лук, репчатый 17 г 17 г
Чеснок, сырой 0.5 г 0.6 г
Имбирь, порошок 5.5 чайные ложки 10.8 г
Перец сладкий, красный 14.5 г 14.6 г
Оливковое масло 1.5 г 1.3 мл
  1. 1. Приготовить рис. Варить, пока вода полностью не впитается, затем снять с огня и отложить на время в сторону.
  2. 2. Очистить морковь и нарезать на маленькие кубики, нарезать так же и перец. Разогреть оливковое масло на сковороде и добавить туда морковь, перец, немного чили, полить соевым соусом и готовить несколько минут.
  3. 3. Подавить чеснок, нарезать имбирь. Добавить все в сковороду и слегка поджарить несколько минут.
  4. 4. Нарезать листья капусты, добавить в сковороду и слегка сбрызнуть маслом. Перемешать и готовить где-то 10 минут.
  5. 5. Порезать грибы и добавить в сковороду. Готовить пару минут.
  6. 6. Нарезать лук и добавить в сковороду. Готовить еще пару минут и добавить рис, затем немного соевого соуса. Тушить, пока рис не впитает все соки, добавить зелень по вкусу.

Лосось с лимоном, запечённый в гриль-бумаге

Ингредиенты на 60 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Лосось, атлантический (семга) 45.15 г 45.2 г
Лимон 12 г 12 г
Укроп, свежий 2.5 чайные ложки 5 г
Лук зеленый (перо) 10 г 10 г
Лук, репчатый 3 г 3 г
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 1.5 г 1.7 мл
Лимонная цедра, сырая 0.5 г 0.3 г
Соль, столовая йодированная 1 г 1.2 г
Перец черный, молотый или горошек 2 шт. 0.2 г
  1. 1. Мелко нарежьте зеленый лук, укроп и луковицу.
  2. 2. Смешайте укроп, лук, цедру лимонную, масло, соль и перец и замаринуйте филе лосося, разрезанное пополам на 2 порции, на 30 минут. Кожу с филе не снимайте.
  3. 3. Погрузите гриль-бумагу в воду на 10-40 минут.
  4. 4. Разогрейте духовой шкаф до 180 °C.
  5. 5. Разрежьте лист гриль-бумаги ножницами пополам, поперек волокон древесины.
  6. 6. Нарежьте лимон на дольки толщиной примерно 5 мм.
  7. 7. Смажьте листы гриль-бумаги маслом и положите маринованные кусочки лосося по центру, вдоль волокон древесины, кожей вверх. Сверху положите 1-2 дольки лимона.
  8. 8. Оберните листы вокруг еды и переверните рулоны так, чтобы шов оказался снизу.
  9. 9. Положите рулоны на предварительно нагретую сковороду или блюдо для запекания и поместите в духовой шкаф.
  10. 10. Запекайте в течении 15-20 минут до светло розового цвета.

Оладьи из куриной печени

Ингредиенты на 60 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Печень, куриная 62.5 г 62.5 г
Лук, репчатый 7.5 г 7.5 г
Яйцо, куриное 5 г 5.2 г
Пшеничная мука, белая высшего сорта 1.5 чайные ложки 7.5 г
Подсолнечное масло 0.5 г 0.5 мл
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.5 г
Перец черный, молотый или горошек 5 шт. 0.5 г
  1. 1. Перемешать печень, лук, яйцо и муку в блендере.
  2. 2. Сковородку средней толщины разогреть и протереть маслом. Протирать смазанной маслом салфеткой или нанизанной на вилку половиной очищенной сырой картофелины — также смазанной маслом. Масла нужно немного, чтобы оладья получались нежными.
  3. 3. Обжаривать с двух сторон около минуты — тогда они получаются супернежными. Подавать со сметаной или с натуральным йогуртом.

Блинчики из гречневой муки

Ингредиенты на 70 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Гречневая мука, цельнозерновая 21 г 21.2 г
Вода 3 столовые ложки 52.9 мл
Яйцо, куриное 3 г 2.9 г
  1. 1. В глубокую миску просеять гречневую муку, вбить яйцо и перемешать. Добавить соль и тонкой струйкой, постоянно помешивая, влить воду.
  2. 2. Перемешать до получения однородного теста.
  3. 3. Сковороду нагреть и кисточкой смазать небольшим количеством растительного масла. Влить на горячую сковороду 1 половник теста и жарить по 2 минуты с каждой стороны.

Салат из рукколы, огурцов и фасоли

Ингредиенты на 250 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Фасоль, кидни красная консервированная, содержимое без жидкости, промытая водой 0.5 стакана 250 мл. 105.5 г
Огурец, грунтовый 1 шт. 105.5 г
Руккола 0.5 шт. 52.7 г
Оливковое масло 3 г 3.2 мл
Перец черный, молотый или горошек 5.5 г 5.3 г
  1. 1. Огурцы помыть, отрезать хвостики и мелко нарезать.
  2. 2. Рукколу помыть, просушить бумажным полотенцем. Можно порезать шагом 3-4 см, чтобы не было совсем крупных листьев. Добавить рукколу к огурцам.
  3. 3. С фасоли дать стечь излишкам соуса и также добавить в салат.
  4. 4. Полить оливковым маслом и поперчить.

Греческий салат с оливковым маслом

Ингредиенты на 150 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Орегано, сушеный 0.5 чайные ложки 1.3 г
Базилик, свежий 8.5 г 8.3 г
Перец черный, молотый или горошек 12.5 шт. 1.3 г
Оливковое масло 2 г 2.1 мл
Лук, репчатый 12.5 г 12.5 г
Оливки (чёрные), консервированные 8.5 г 8.3 г
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве 25 г 24.9 г
Помидор (томат) 0.5 шт. 51.9 г
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 51.9 г
  1. 1. Помыть помидоры, огурцы.
  2. 2. Нарезать овощи и сыр.
  3. 3. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и специями.

Салат из овощей на гриле

Ингредиенты на 440 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соль, столовая йодированная 5 г 5 г
Огурец, грунтовый 1 шт. 83.7 г
Перец сладкий, желтый 0.5 шт. 83.7 г
Цукини, молодые 0.5 шт. 125.5 г
Баклажан 0.5 шт. 125.5 г
Йогурт, 1,5% жирности натуральный 3.5 столовые ложки 58.6 г
Чеснок, сырой 10 г 10 г
Сок из лимона 8.5 г 8.4 мл
Перец черный, молотый или горошек 5 г 5 г
  1. 1. Баклажаны и цуккини порезать кружками.
  2. 2. Смазать растительным маслом, запечь на гриле.
  3. 3. Огурец нарезать дольками, перец кубиками.
  4. 4. Ломтики баклажанов и цуккини разрезать пополам.
  5. 5. Йогурт смешать с мелко нарезанным чесноком и лимонным соком.
  6. 6. Смешать все овощи в миске, посолить и поперчить, полить заправкой

Картофельное пюре с брокколи и грибами

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Картофель, сырой 1 шт. 76.6 г
Вода 6.5 чайные ложки 31.9 мл
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.6 г
Лук, репчатый 9 г 8.9 г
Чеснок, сырой 0.5 шт. 3.2 г
Брокколи 89.34 г 89.3 г
Шампиньоны, сырые 2 шт. 63.8 г
Соевый соус 13 г 12.8 г
Перец черный, молотый или горошек 10 шт. 1 г
Паприка, перец сладкий молотый 1 г 1 г
  1. Приготовление:
  3. 1. Картофель почистить и нарезать крупными кубиками, варить около 15 минут.
  5. 2. Очистить лук и чеснок, мелко нарезать и потушить на сковороде, добавить немного воды.
  7. 3. Вымыть брокколи и грибы, нарезать на средние кусочки (размером с укус). Добавить брокколи к луку с чесноком, обжарить немного и добавить грибы, обжарить еще несколько минут.
  9. 4. Добавить соевый соус и тушить на слабом огне до средней мягкости брокколи.
  11. 5. Приправить перцем, паприкой или другими специями по вкусу.
  13. 6. Вареный картофель превратить в пюре, добавив воду или растительное молоко. Посолить, добавить немного перца или мускатного ореха.
  15. 7. Картофельное пюре разложить по тарелкам. Сверху выложить брокколи и грибы. Приятного аппетита!

Салат с киноа

Ингредиенты на 300 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Киноа, неприготовленная 1.5 столовые ложки 30.9 г
Помидор (томат) 0.5 шт. 61.7 г
Перец сладкий, красный 0.5 шт. 92.6 г
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 61.7 г
Петрушка, свежая 12.5 г 12.4 г
Оливковое масло 18.5 г 18.5 мл
Уксус, яблочный 12.5 г 12.4 г
Куркума, молотая 0.5 чайные ложки 2.5 г
  1. Приготовление:
  3. Киноа отварить в течении 25 минут, воду слить. Приготовить заправку: при помощи вилки смешать растительное масло, яблочный уксус и куркуму. Овощи помыть, почистить, мелко нарезать, смешать с заправкой и киноа. Зелень мелко порубить, добавить в салат.

Булгур с зеленым горошком

Ингредиенты на 210 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Булгур, сухой 2.5 столовые ложки 42.5 г
Вода 4 столовые ложки 70.8 мл
Горошек, зелёный свежий 25 г 24.8 г
Петрушка, свежая 3.5 г 3.5 г
Укроп, свежий 3.5 г 3.5 г
Зелень кориандра (кинза), сырая 3.5 г 3.5 г
Оливковое масло 5.5 г 5.3 мл
Сок из лимона 7 г 7.1 мл
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.4 г
Перец черный, молотый или горошек 3.5 шт. 0.4 г
  1. Приготовление:
  2. Не промывая булгур, залить его стаканом кипятка, добавить щепотку соли и варить на небольшом огне в течение 10 минут под крышкой до тех пор, пока булгур не станет мягким и не впитает всю воду. Через несколько минут после начала варки перемешать булгур вилкой, чтобы он впитал воду более равномерно.
  3. На оливковом масле обжарить горошек, свежий или замороженный, в течение пары минут, снять с огня.
  4. Снова разрыхлить булгур вилкой и переложить к нему горошек, а также все масло, которое осталось на дне сковороды. Добавить измельченную зелень, приправить солью, свежемолотым перцем и лимонным соком, после чего как следует перемешать.

Фруктовый салат

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Виноград 45.87 г 45.9 г
Клубника 2.5 шт. 45.9 г
Персик 1 шт. 114.7 г
Апельсиновый сок 14 г 13.8 мл
  1. Приготовление:
  2. Фрукты вымыть, нарезать дольками, полить свежевыжатым апельсиновым соком, размешать.

Овсяный смузи с черносливом и курагой

Ингредиенты на 150 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Овсяная крупа (овес), "Геркулес" хлопья 15.5 г 15.5 г
Курага (абрикосы сушеные) 20.5 г 20.7 г
Чернослив (слива сушеная) 8 г 7.8 г
Йогурт, 1,5% жирности натуральный 3 столовые ложки 51.7 г
  1. Приготовление
  2. Если у вас «быстрая» овсянка, замочите её в йогурте на 1 час. Если это геркулесовые хлопья, придётся замочить на 5–10 часов. Сухофрукты вымыть и замочить в кипятке на 30-40 минут. Подготовленные продукты отправить в чашу блендера и измельчить до однородного состояния. Для украшения можно добавить толчёный грецкий орех, мяту или порошок какао.

Чечевица, вареная без соли

Ингредиенты на 100 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Чечевица 3.5 столовые ложки 44.6 г
  1. Подготовленную крупу поместите в кипящую воду и варите на медленном огне не забывая помешивать.

Ячневая каша с бананом

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Ячневая крупа 5 чайных ложек 31.3 г
Вода 3.5 столовые ложки 62.7 мл
Коровье молоко, 1,5% жирности пастеризованное 6.5 чайные ложки 31.3 мл
Бананы 31.32 г 31.3 г
Соль, столовая йодированная 0.16 г 0.2 г
Масло сливочное 3 г 3.1 г
  1. Заливаем ячневую крупу двумя стаканами воды. Обратите внимание на то, что вода, используемая для заливки крупы, была достаточно холодной.
  2. Ставим кастрюлю с водой и крупой на плиту.
  3. Солим по вкусу воду, перемешиваем. Ждем пока вода закипит, а затем делаем силу огня слабее. Варим кашу до загустения.
  4. Добавляем в кастрюлю молоко, тщательно перемешиваем ингредиенты.
  5. Доводим содержимое кастрюли до кипения, а далее варим на медленно огне до густоты.
  6. Убираем кастрюлю с огня, оставляем кашу настаиваться в течение десяти минут.
  7. Нарезаем банан кольцами или полукольцами, высыпаем его в приготовленную и настоявшуюся кашу, перемешиваем кашу.
  8. Добавляем в кашу сливочное масло по своему вкусу и подаем к столу.
  9. Приятного вам аппетита!

Курина грудка (филе), запеченная без масла

Ингредиенты на 60 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Грудка цыпленка-бройлера (курица) 70.27 г 70.3 г
Соль, столовая йодированная 1 г 1.1 г
Перец черный, молотый или горошек 5.5 шт. 0.5 г
  1. купакп

Суп рыбный с крупой и картофелем, с горбушей (ФИЦ Питания)

Ингредиенты на 340 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Горбуша, сырая 40.53 г 40.5 г
Картофель, сырой 1 шт. 98.5 г
Лук, репчатый 5.5 г 5.6 г
Морковь 7 г 7 г
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 3 г 2.8 мл
Перловая крупа 8.5 г 8.4 г
Петрушка, свежая 2 чайные ложки 3.9 г
Лавровый лист 0.5 шт. 0.1 г
Бульон, рыбный 253.31 г 253.3 г
Соль поваренная пищевая 0.5 г 0.6 г
  1. Перловую крупу после промывания заложить в кипящую воду, варить до полуготовности, отвар слить, а крупу промыть. В кипящую воду заложить подготовленную крупу, нарезанный кубиками картофель и варить до готовности. Разделанную рыбу варить отдельно. Подготовленные овощи пассировать с добавлением небольшого количества воды и растительного масла. Полученный бульон и рыбу, отделенную от костей, добавить в суп за 10 минут до окончания варки вместе с пассированными овощами, соль добавить по вкусу. При подаче суп посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.

Котлета рыбная (минтай) паровая (ФИЦ Питания)

Ингредиенты на 80 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Минтай 78.08 г 78.1 г
Хлеб пшеничный 8.5 г 8.6 г
Яйцо, куриное 2 г 1.9 г
Коровье молоко, 3,2% жирности пастеризованное 9.5 г 9.6 мл
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 0.5 чайные ложки 2.4 мл
Соль поваренная пищевая 0.24 г 0.2 г
  1. Подготовленное филе рыбы без кожи и костей измельчить на мясорубке (решетки с диаметром 9 и 5 мм) вместе с замоченным в молоке черствым пшеничным хлебом, добавить соль, яйцо, все тщательно перемешать, пропустить вновь через мясорубку и выбить. Из рыбной котлетной массы сформовать котлеты или биточки по 2 штуки на порцию, варить на пару или в емкости, залитой водой до готовности в течение 10-20 минут. При подаче полить растительным маслом.

Салат из свежих овощей с растительным маслом (ФИЦ Питания)

Ингредиенты на 180 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 54 г
Помидор (томат) 0.5 шт. 60.4 г
Перец сладкий, красный 0.5 шт. 60.4 г
Лук, репчатый 24.5 г 24.4 г
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 6.5 г 6.4 мл
Петрушка, свежая 2.5 чайные ложки 5.1 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.6 г
  1. Подготовленные огурцы и помидоры нарезать тонкими ломтиками, перец соломкой, лук мелко нашинковать, затем все перемешать. Перед подачей заправить растительным маслом, украсить мелко нарезанной зеленью

Компот из яблок (ФИЦ Питания)

Ингредиенты на 1570 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Яблоко 4.5 шт. 553.2 г
Вода 1.3 л 1.3 л
  1. Свежие яблоки промыть, удалить семенные коробочки, нарезать дольками, заложить в кипящую воду и варить при слабом кипении 6-8 минут, затем охладить. Или подготовленные сушеные плоды залить горячей водой, нагреть до кипения и варить до готовности 20-30 минут

Пастрома из куриной грудки

Ингредиенты на 60 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Куриная грудка (филе, курица) 76.6 г 76.6 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.4 г
Перец черный, молотый или горошек 2.5 шт. 0.3 г
Паприка, перец сладкий молотый 0.5 г 0.4 г
Оливковое масло 4 г 3.8 мл
  1. 1. Подготовить маринад: смешать соль, перец, паприку и масло. Хорошо перемешать.
  2. 2. Куриную грудку промыть и обсушить. Положить в маринад и хорошо обмазать со всех сторон.
  3. 3. Убрать грудку мариноваться в холодильник на 30 мин.
  4. 4. Запекать в духовке, разогретой до 200 градусов. Если грудки большие, то запекать 25-30 минут, если средние - то 20 минут. По истечении времени выключить духовку и оставить там мясо до полного остывания (примерно 6 часов). Важный момент - духовку не открывать!
  5. 5. Завернуть мясо в фольгу или положить в любую емкость и убрать в холодильник - охлажденное вкуснее.

Морс из ягод без сахара

Ингредиенты на 150 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Брусника 15.5 г 15.5 г
Вода 0.5 стакана 250 мл. 154.6 мл
  1. 1. В кастрюле вскипятить воду.
  2. 2. В кипящую воду добавить ягоду (бруснику, клюкву) и накрыть крышкой.
  3. 3. Как только вода опять закипит, выключить плиту и оставить до остывания.
  4. 4. Размять ягоду, процедить через сито.
  6. Можно добавлять мёд.
Москва

Персональный отчёт и рекомендации по состоянию здоровья и питанию

Иванова Мария Алексеевна 37 лет
Составил Панкова Елена Нутрициолог
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Пищевая ценность рекомендуемого рациона. Неделя1
Показатель % от вашей нормы
Калорийность 1698 кКал 103%
Белки 82 г 103%
Валин 3.85 г 260%
Гистидин 2.14 г 375%
Изолейцин 3.17 г 278%
Лейцин 5.75 г 259%
Лизин 5.19 г 304%
Метионин 1.57 г 275%
Треонин 2.82 г 332%
Триптофан 0.89 г 387%
Фенилаланин 3.19 мг 255%
Цистеин 1.02 мг 102%
Жиры 58 г 99%
Омега-3 3.14 г 172%
Омега-6 7.77 г 106%
Омега-9 21 г 113%
Насыщенные жирные кислоты 14 г 67%
Углеводы 202 г 101%
Моно- и дисахариды 80 г 80%
Крахмал 64 г 98%
Клетчатка 36 г 104%
Панкова Елена , Нутрициолог
3
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Пищевая ценность рекомендуемого рациона. Неделя1
Прочее
Вода 1920 г 101%
Холестерин 189 мг 63%
Пурины 349 мг 87%
Щавелевая кислота 91 мг 23%
Витамины
Витамин A 908 мкг 130%
Бета-каротин 11 мг 252%
Витамин В1 1.38 мг 125%
Витамин В2 1.7 мг 155%
Витамин В5 5.93 мг 119%
Витамин В6 2.36 мг 182%
Витамин В9 398 мкг 100%
Витамин В12 4.73 мкг 197%
Витамин С 202 мг 270%
Витамин D 21 мкг 139%
Витамин E 12 мг 103%
Витамин K 218 мкг 242%
Панкова Елена , Нутрициолог
4
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Пищевая ценность рекомендуемого рациона. Неделя1
Минералы
Калий 3645 мг 146%
Кальций 1211 мг 121%
Кремний 222 мг 742%
Магний 454 мг 142%
Натрий 2955 мг 197%
Сера 775 мг 155%
Фосфор 1411 мг 176%
Хлор 2713 мг 136%
Ванадий 152 мкг 1016%
Железо 18 мг 98%
Йод 167 мкг 111%
Кобальт 56 мкг 555%
Марганец 6.38 мг 354%
Медь 1939 мкг 194%
Молибден 99 мкг 219%
Селен 173 мкг 314%
Хром 79 мкг 315%
Цинк 9.75 мг 122%
Панкова Елена , Нутрициолог
5
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Пищевая ценность рекомендуемого рациона. Неделя1

Ниже вам представлены наглядные диаграммы. Они показывают соотношение в вашем прошлом рационе важнейших для здоровья веществ. Определённые соотношения тех или иных веществ влияют на здоровье по-разному — улучшая или ухудшая его. Для подробных разъяснений обратитесь к специалисту.

Состав углеводов

33% Простые сахара 80 г
26% Крахмал 64 г
15% Клетчатка 36 г
26% Прочие сложные углеводы 64 г

Соотношение Омега-3/Омега-6

29% Омега-3 3.14 г
71% Омега-6 7.77 г
1/2 Омега-3/Омега-6
Панкова Елена , Нутрициолог
6
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Перец сладкий, красный 1 шт. 150 г 39 1/0/6 -
Хлеб из цельного зерна 2 шт. 70 г 176 9/2/26 -
Омлет с помидорами и красным луком 130 г 130 г 241 9/21/6 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Отварная кукуруза в початках 120 г 120 г 106 4/1/20 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 160 г 160 г 23 0/0/5 -
Панкова Елена , Нутрициолог
7
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Булгур, приготовленный 240 г 240 г 199 7/1/34 -
Лосось с лимоном, запечённый в гриль-бумаге 60 г 60 г 90 9/5/1 -
Греческий салат с оливковым маслом 150 г 150 г 127 5/9/6 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Йогурт, обезжиренный натуральный 0.5 стакана 200 мл. 100 г 56 6/0/8 -
Хлебцы рисовые 70 г 70 г 247 5/1/58 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Чай травяной без сахара 200 мл 200 мл 2 0/0/0 -
Кускус с овощами и зеленью 200 г 200 г 177 5/5/25 -
Фруктовый салат 200 г 200 г 94 2/1/19 -
Курина грудка (филе), запеченная без масла 60 г 60 г 83 14/3/0 -
Панкова Елена , Нутрициолог
8
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1, День 1. Итого

Итого :

77/50/221
1,687
1.64 л

Для вашего удобства вес некоторых продуктов указан не только в граммах, но и в штуках. Если вы видите, что указано «1 шт.», то имеется в виду продукт средних размеров. Например, «яблоко 1 шт.» — это одно яблоко среднего размера.  Но, например, размер картофелины или яйца может варьироваться в широких пределах. Так, в столбце «Количество» могут встречаться дробные величины. Например, 1.5 яйца или 0.5 картофелины. Поэтому, чтобы вам было удобно, для таких случаев мы рекомендуем ориентироваться на вес таких продуктов в граммах. Так вам не придётся разделять яйцо на части, а измерения в граммах всегда намного точнее.

Эти же советы применимы к ингредиентам в рецептах и к продуктам для покупок.

Панкова Елена , Нутрициолог
9
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Клюква 10 г 10 г 3 0/0/1 -
Творожный сыр сливочный 70 г 70 г 175 5/16/2 -
Хлебцы ржаные 30 г 30 г 110 2/0/25 -
Чай травяной без сахара 200 мл 200 мл 2 0/0/0 -
Ячневая каша с бананом 200 г 200 г 144 4/3/26 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Грецкий орех 1.5 шт. 15 г 98 2/9/2 -
Хлебцы рисовые 20 г 20 г 71 2/0/16 -
Вода 0.5 стакана 200 мл. 100 мл 0 0/0/0 -
Запеченные яблоки 200 г 200 г 130 1/1/27 -
Панкова Елена , Нутрициолог
10
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Индейка с ароматным рисом 100 г 100 г 157 8/1/27 -
Чечевичный суп с курицей 200 г 200 г 204 24/4/15 -
Салат из овощей на гриле 440 г 440 г 140 10/2/21 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Козий сыр мягкий 50 г 50 г 132 9/11/0 -
Чай зеленый без сахара 200 мл 200 мл 2 0/0/1 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Булгур, приготовленный 100 г 100 г 83 3/0/14 -
Теплый салат с кальмарами и тофу 150 г 150 г 158 14/9/5 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 280 г 280 г 41 0/0/9 -
Панкова Елена , Нутрициолог
11
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1, День 2. Итого

Итого :

85/57/197
1,677
2.03 л

Для вашего удобства вес некоторых продуктов указан не только в граммах, но и в штуках. Если вы видите, что указано «1 шт.», то имеется в виду продукт средних размеров. Например, «яблоко 1 шт.» — это одно яблоко среднего размера.  Но, например, размер картофелины или яйца может варьироваться в широких пределах. Так, в столбце «Количество» могут встречаться дробные величины. Например, 1.5 яйца или 0.5 картофелины. Поэтому, чтобы вам было удобно, для таких случаев мы рекомендуем ориентироваться на вес таких продуктов в граммах. Так вам не придётся разделять яйцо на части, а измерения в граммах всегда намного точнее.

Эти же советы применимы к ингредиентам в рецептах и к продуктам для покупок.

Панкова Елена , Нутрициолог
12
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Авокадо 20 г 20 г 32 0/3/0 -
Хлебцы ржаные 40 г 40 г 146 3/1/33 -
Чай травяной без сахара 250 мл 250 мл 3 0/0/1 -
Творожная запеканка с черникой 180 г 180 г 226 23/3/26 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Бразильский орех 20 г 20 г 132 3/13/1 -
Мандарин 1.5 шт. 150 г 57 1/0/11 -
Вода 0.5 стакана 250 мл. 150 мл 0 0/0/0 -
Панкова Елена , Нутрициолог
13
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Макароны цельнозерновые (варенные) 150 г 150 г 224 9/3/45 -
Чай без сахара 200 мл 200 мл 2 0/0/1 -
Тушеные разноцветные перцы с тимьяном и чесноком 130 г 130 г 177 2/14/9 -
Котлета рыбная (минтай) паровая (ФИЦ Питания) 80 г 80 г 104 13/4/4 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Курага (абрикосы сушеные) 3 шт. 40 г 93 2/0/20 -
Кефир, 2,5% жирности 1 стакан 250 мл. 250 мл 133 7/6/10 -
Панкова Елена , Нутрициолог
14
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Хлеб овсяный с отрубями низкокалорийный 2 куска 40 г 80 3/1/12 -
Творожный сыр сливочный 30 г 30 г 75 2/7/1 -
Салат из рукколы, огурцов и фасоли 250 г 250 г 192 11/5/21 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 200 г 200 г 29 0/0/6 -
Панкова Елена , Нутрициолог
15
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1, День 3. Итого

Итого :

81/60/208
1,731
1.82 л

Для вашего удобства вес некоторых продуктов указан не только в граммах, но и в штуках. Если вы видите, что указано «1 шт.», то имеется в виду продукт средних размеров. Например, «яблоко 1 шт.» — это одно яблоко среднего размера.  Но, например, размер картофелины или яйца может варьироваться в широких пределах. Так, в столбце «Количество» могут встречаться дробные величины. Например, 1.5 яйца или 0.5 картофелины. Поэтому, чтобы вам было удобно, для таких случаев мы рекомендуем ориентироваться на вес таких продуктов в граммах. Так вам не придётся разделять яйцо на части, а измерения в граммах всегда намного точнее.

Эти же советы применимы к ингредиентам в рецептах и к продуктам для покупок.

Панкова Елена , Нутрициолог
16
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Салат из тонкого тофу с огурцом и китайской… 200 г 200 г 226 6/15/18 -
Итальянский бутерброд с сыром и грибами 100 г 100 г 269 10/15/20 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Семга, соленая 1 кусок 30 г 61 7/4/0 -
Блинчики из гречневой муки 70 г 70 г 75 3/1/13 -
Морс из ягод без сахара 150 г 150 г 6 0/0/1 -
Панкова Елена , Нутрициолог
17
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Хлеб овсяный с отрубями низкокалорийный 1.5 куска 30 г 60 2/1/9 -
Помидор (томат) 1 шт. 100 г 18 1/0/3 -
Булгур с зеленым горошком 210 г 210 г 220 7/6/30 -
Пастрома из куриной грудки 60 г 60 г 123 18/5/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Бананы 1 шт. 160 г 142 2/1/32 -
Йогурт, 1,5% жирности натуральный 0.5 стакана 200 мл. 100 г 63 5/2/7 -
Малина 2 столовые ложки 40 г 18 0/0/3 -
Вода 2 стакана 200 мл. 400 мл 0 0/0/0 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Лапша из кальмара 100 г 100 г 138 14/7/4 -
Ароматный рис с овощами и грибами 230 г 230 г 235 7/3/41 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 160 г 160 г 23 0/0/5 -
Панкова Елена , Нутрициолог
18
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1, День 4. Итого

Итого :

82/60/194
1,705
1.82 л

Для вашего удобства вес некоторых продуктов указан не только в граммах, но и в штуках. Если вы видите, что указано «1 шт.», то имеется в виду продукт средних размеров. Например, «яблоко 1 шт.» — это одно яблоко среднего размера.  Но, например, размер картофелины или яйца может варьироваться в широких пределах. Так, в столбце «Количество» могут встречаться дробные величины. Например, 1.5 яйца или 0.5 картофелины. Поэтому, чтобы вам было удобно, для таких случаев мы рекомендуем ориентироваться на вес таких продуктов в граммах. Так вам не придётся разделять яйцо на части, а измерения в граммах всегда намного точнее.

Эти же советы применимы к ингредиентам в рецептах и к продуктам для покупок.

Панкова Елена , Нутрициолог
19
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Яичный белок куриный, отварной, без соли 50 г 50 г 26 5/0/0 -
Чай травяной без сахара 250 мл 250 мл 3 0/0/1 -
Пшенная каша с фруктами и медом 260 г 260 г 309 8/6/51 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Грецкий орех 1 шт. 10 г 66 2/6/1 -
Груша 0.5 шт. 80 г 46 0/0/8 -
Овсяный смузи с черносливом и курагой 150 г 150 г 155 6/2/28 -
Панкова Елена , Нутрициолог
20
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Хлеб ржаной 1.5 куска 30 г 78 3/1/13 -
Суп рыбный с крупой и картофелем, с горбушей (ФИЦ Питания) 340 г 340 г 202 15/7/18 -
Салат из свежих овощей с растительным маслом (ФИЦ Питания) 180 г 180 г 95 2/7/6 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 210 г 210 г 31 0/0/6 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Клюква 0.5 стакана 200 мл. 50 г 14 0/0/4 -
Творог, 2% жирности 6 столовых ложек 100 г 114 20/2/3 -
Яблоко запеченное 110 г 110 г 62 0/0/16 -
Вода 0.5 стакана 200 мл. 100 мл 0 0/0/0 -
Панкова Елена , Нутрициолог
21
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Чай зеленый без сахара 250 мл 250 мл 3 0/0/1 -
Оладьи из куриной печени 60 г 60 г 113 12/4/6 -
Салат с киноа 300 г 300 г 330 7/21/25 -
Панкова Елена , Нутрициолог
22
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1, День 5. Итого

Итого :

79/57/195
1,672
2.05 л

Для вашего удобства вес некоторых продуктов указан не только в граммах, но и в штуках. Если вы видите, что указано «1 шт.», то имеется в виду продукт средних размеров. Например, «яблоко 1 шт.» — это одно яблоко среднего размера.  Но, например, размер картофелины или яйца может варьироваться в широких пределах. Так, в столбце «Количество» могут встречаться дробные величины. Например, 1.5 яйца или 0.5 картофелины. Поэтому, чтобы вам было удобно, для таких случаев мы рекомендуем ориентироваться на вес таких продуктов в граммах. Так вам не придётся разделять яйцо на части, а измерения в граммах всегда намного точнее.

Эти же советы применимы к ингредиентам в рецептах и к продуктам для покупок.

Панкова Елена , Нутрициолог
23
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Хлеб овсяный с отрубями низкокалорийный 1.5 куска 30 г 60 2/1/9 -
Семга, соленая 1 кусок 30 г 61 7/4/0 -
Чай травяной без сахара 250 мл 250 мл 3 0/0/1 -
Зеленый салат с сулугуни и соусом песто 80 г 80 г 176 10/14/1 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Апельсин 1 шт. 120 г 56 1/0/11 -
Кешью, сырой 15 г 15 г 90 3/7/3 -
Вода 1 стакан 250 мл. 250 мл 0 0/0/0 -
Панкова Елена , Нутрициолог
24
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Оливковое масло 3 чайные ложки 15 мл 135 0/15/0 -
Хлеб ржаной 2 шт. 70 г 181 6/2/30 -
Камбала запеченная без масла 140 г 140 г 127 23/3/0 -
Чай травяной без сахара 200 мл 200 мл 2 0/0/0 -
Салат из помидоров с луком 230 г 230 г 56 2/1/9 -
Чечевица, вареная без соли 100 г 100 г 157 11/0/24 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Бананы 1.5 шт. 200 г 178 2/1/40 -
Йогурт, 1,5% жирности натуральный 0.5 стакана 200 мл. 100 г 63 5/2/7 -
Панкова Елена , Нутрициолог
25
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Творожный сыр сливочный 20 г 20 г 50 1/5/1 -
Хлебцы ржаные 50 г 50 г 183 4/1/41 -
Картофельное пюре с брокколи и грибами 200 г 200 г 105 7/1/17 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 200 г 200 г 29 0/0/6 -
Панкова Елена , Нутрициолог
26
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1, День 6. Итого

Итого :

85/57/208
1,739
1.82 л

Для вашего удобства вес некоторых продуктов указан не только в граммах, но и в штуках. Если вы видите, что указано «1 шт.», то имеется в виду продукт средних размеров. Например, «яблоко 1 шт.» — это одно яблоко среднего размера.  Но, например, размер картофелины или яйца может варьироваться в широких пределах. Так, в столбце «Количество» могут встречаться дробные величины. Например, 1.5 яйца или 0.5 картофелины. Поэтому, чтобы вам было удобно, для таких случаев мы рекомендуем ориентироваться на вес таких продуктов в граммах. Так вам не придётся разделять яйцо на части, а измерения в граммах всегда намного точнее.

Эти же советы применимы к ингредиентам в рецептах и к продуктам для покупок.

Панкова Елена , Нутрициолог
27
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Йогурт, 1,5% жирности натуральный 1 стакан 200 мл. 200 г 126 11/3/14 -
Малина 1 столовая ложка 20 г 9 0/0/2 -
Черника 2.5 столовые ложки 80 г 35 1/0/6 -
Творожные венские вафли с отрубями 80 г 80 г 183 11/6/22 -
Липосомальный витамин D 1 пшик 1 пшик 0 0/0/0 -
ВИТАБЬЮТИ Кальций + Коллаген 1 желейный батончик 1 желейный батончик 27 0/0/7 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Слива 4 шт. 120 г 55 1/0/12 -
Панкова Елена , Нутрициолог
28
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Хлеб из цельного зерна 2 куска 40 г 101 5/1/15 -
Салат с куриной грудкой, рукколой и апельсином 150 г 150 г 232 20/14/6 -
Суп-пюре из тыквы и морковки 490 г 490 г 93 2/4/11 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Яблоко 1.5 шт. 200 г 94 1/1/20 -
Компот из яблок (ФИЦ Питания) 360 г 360 г 52 0/0/11 -
Продукт/блюдо Кол-во Вес ккал БЖУ Рецепт
Макароны цельнозерновые (варенные) 190 г 190 г 283 11/3/57 -
Судак запеченный без масла 80 г 80 г 95 20/1/0 -
Чай травяной без сахара 250 мл 250 мл 3 0/0/1 -
Овощной салат с манго 200 г 200 г 282 2/25/10 -
Панкова Елена , Нутрициолог
29
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1, День 7. Итого

Итого :

86/61/193
1,671
2.26 л

Для вашего удобства вес некоторых продуктов указан не только в граммах, но и в штуках. Если вы видите, что указано «1 шт.», то имеется в виду продукт средних размеров. Например, «яблоко 1 шт.» — это одно яблоко среднего размера.  Но, например, размер картофелины или яйца может варьироваться в широких пределах. Так, в столбце «Количество» могут встречаться дробные величины. Например, 1.5 яйца или 0.5 картофелины. Поэтому, чтобы вам было удобно, для таких случаев мы рекомендуем ориентироваться на вес таких продуктов в граммах. Так вам не придётся разделять яйцо на части, а измерения в граммах всегда намного точнее.

Эти же советы применимы к ингредиентам в рецептах и к продуктам для покупок.

Панкова Елена , Нутрициолог
30
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Ваш персональный план питания. Неделя 1. Итоги

Для вашего удобства вес некоторых продуктов указан не только в граммах, но и в штуках. Если вы видите, что указано «1 шт.», то имеется в виду продукт средних размеров. Например, «яблоко 1 шт.» — это одно яблоко среднего размера.  Но, например, размер картофелины или яйца может варьироваться в широких пределах. Так, в столбце «Количество» могут встречаться дробные величины. Например, 1.5 яйца или 0.5 картофелины. Поэтому, чтобы вам было удобно, для таких случаев мы рекомендуем ориентироваться на вес таких продуктов в граммах. Так вам не придётся разделять яйцо на части, а измерения в граммах всегда намного точнее.

Эти же советы применимы к ингредиентам в рецептах и к продуктам для покупок.

Панкова Елена , Нутрициолог
31
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Список продуктов для покупок. Неделя 1

  1. Базилик, свежий 9 г

    Баклажан 125 г

    Брокколи 89 г

    Зелень кориандра (кинза), сырая 14 г

    Картофель, сырой 175 г

    Лук зеленый (перо) 17 г

    Лук порей 18 г

    Лук, репчатый 221 г

    Морковь 97 г

    Огурец, грунтовый 507 г

    Пекинская капуста 67 г

    Перец сладкий, желтый 179 г

    Перец сладкий, красный 400 г

    Петрушка, свежая 35 г

    Помидор (томат) 716 г

    Розмарин, свежий 1 г

    Руккола 66 г

    Савойская капуста 162 г

    Салат (латук) 45 г

    Салат романо (римский салат, ромен) 32 г

    Тимьян, свежий 7 г

    Тыква 215 г

    Укроп, свежий 9 г

    Цукини, молодые 143 г

    Чеснок, сырой 34 г

    Шампиньоны, сырые 82 г

    Шпинат, сырой 18 г

    Помидор (томат), черри 39 г

Панкова Елена , Нутрициолог
32
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Список продуктов для покупок. Неделя 1

  1. Авокадо 63 г

    Апельсин 138 г

    Бананы 391 г

    Виноград 46 г

    Груша 80 г

    Клубника 46 г

    Лимон 12 г

    Малина 60 г

    Манго 76 г

    Мандарин 150 г

    Оливки (чёрные), консервированные 2 шт.

    Персик 115 г

    Слива 4 шт.

    Черника 103 г

    Яблоко 1.05 кг

    Яблоко запеченное 110 г

  1. Булгур, сухой 43 г

    Булгур, приготовленный 340 г

    Горошек, зелёный свежий 25 г

    Гречневая мука, цельнозерновая 21 г

    Киноа, неприготовленная 31 г

    Кускус (кус-кус), сухой 29 г

    Манная крупа 14 г

    Овсяные отруби (овес) 8 г

    Овсяная крупа (овес), "Геркулес" хлопья 16 г

    Перловая крупа 8 г

    Пшено, сырое 40 г

    Рис белый, длиннозерный сухой 30 г

    Рис, коричневый (нешлифованный) длиннозерный сухой 37 г

    Тофу, ферментированный 67 г

    Фасоль, кидни красная консервированная, содержимое без жидкости, промытая водой 105 г

    Чечевица 70 г

    Ячневая крупа 31 г

Панкова Елена , Нутрициолог
33
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Список продуктов для покупок. Неделя 1

  1. Кукуруза, сахарная белая свежая 123 г

    Пшеничная мука, белая высшего сорта 8 г

    Макароны цельнозерновые (варенные) 340 г

  2. Хлеб овсяный с отрубями низкокалорийный 100 г

    Хлеб пшеничный 9 г

    Хлеб ржаной 142 г

    Хлеб из цельного зерна 110 г

    Хлебцы ржаные 120 г

    Хлебцы рисовые 90 г

  1. Йогурт, 1,5% жирности натуральный 510 мл

    Йогурт, обезжиренный натуральный 100 мл

    Масло сливочное 8 мл

    Сыр сулугуни, м.д.ж. 46% в сух. в-ве 45 мл

    Сыр гауда, м.д.ж. 47% в сух. в-ве 21 мл

    Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве 25 мл

    Творожный сыр сливочный 120 мл

    Творог, 2% жирности 123 мл

    Творог, обезжиренный 90 мл

    Яйцо, куриное 129 г

    Козий сыр мягкий 50 мл

    Яичный белок куриный, отварной, без соли 50 г

Панкова Елена , Нутрициолог
34
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Список продуктов для покупок. Неделя 1

  1. Грудка цыпленка-бройлера (курица) 70 г

    Индейка, белое мясо 24 г

    Куриная грудка (филе, курица) 232 г

    Печень, куриная 63 г

  2. Горбуша, сырая 41 г

    Кальмар 156 г

    Лосось, атлантический (семга) 45 г

    Минтай 78 г

    Семга, соленая 60 г

    Судак запеченный без масла 80 г

    Камбала запеченная без масла 140 г

  1. Бразильский орех 20 г

    Грецкий орех 25 г

    Изюм, без косточек 5 г

    Кедровый орех, сушеный 6 г

    Кешью, сырой 15 г

    Курага (абрикосы сушеные) 66 г

    Чернослив (слива сушеная) 18 г

Панкова Елена , Нутрициолог
35
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Список продуктов для покупок. Неделя 1

  1. Апельсиновый сок 14 мл

    Вода 3.2 л

    Кефир, 2,5% жирности 250 мл

    Коровье молоко, 1,5% жирности пастеризованное 31 мл

    Коровье молоко, 2,5% жирности пастеризованное 99 мл

    Коровье молоко, 3,2% жирности пастеризованное 10 мл

    Сок из лимона 15 мл

    Чай без сахара 200 мл

    Чай зеленый без сахара 450 мл

    Чай травяной без сахара 1.6 л

  1. Брусника 15 г

    Бульон, куриный 52 г

    Бульон, рыбный 253 г

    Ванилин 1 г

    Горчичное масло 7 г

    Имбирь, порошок 11 г

    Картофельный крахмал 20 г

    Клюква 60 г

    Корица, молотая 2 г

    Кунжутное масло 4 г

    Куркума, молотая 3 г

    Лавровый лист 0 г

    Лимонная цедра, сырая 0 г

    Льняное масло 22 г

    Мед, пчелиный 14 г

    Оливковое масло 82 г

    Орегано, сушеный 1 г

    Паприка, перец сладкий молотый 1 г

    Перец красный, молотый острый 1 г

    Перец черный, молотый или горошек 17 г

    Перец чили, красный острый 9 г

    Подсолнечное масло 1 г

    Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 43 г

    Разрыхлитель пищевой 1 г

    Сахар, песок 16 г

    Сахар, коричневый 11 г

    Соевый соус 18 г

    Соль поваренная пищевая 1 г

    Соль, столовая йодированная 21 г

    Соус песто, готовый, длительного хранения 23 г

    Уксус, бальзамический 8 г

    Уксус, столовый 9% 7 г

    Уксус, яблочный 12 г

Панкова Елена , Нутрициолог
36
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Салат из тонкого тофу с огурцом и китайской…

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.7 г
Пекинская капуста 58.18 г 58.2 г
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 50.9 г
Тофу, ферментированный 2 столовые ложки 43.6 г
Петрушка, свежая 3.5 г 3.6 г
Морковь 22 г 21.8 г
Уксус, столовый 9% 1.5 чайные ложки 7.3 г
Чеснок, сырой 7.5 г 7.3 г
Кунжутное масло 3.5 г 3.6 мл
Сахар, песок 11 г 10.9 г
Перец чили, красный острый 2 г 2.2 г
Горчичное масло 7.5 г 7.3 мл
  1. 1. Листовой сыр тофу нарезать тонкими полосками в виде лапши. Свежий огурец порезать тонко на слайсы, затем нарезать в виде лапши. Пекинскую капусту нашинковать тонко.
  2. 2. Заправку приготовить на основе кунжутного масла, перца чили, мелко рубленного чеснока, острого масла и сахара. Все ингредиенты пробить в блендере до однородной массы, в конце добавить уксус столовый и посолить.
Панкова Елена , Нутрициолог
37
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Зеленый салат с сулугуни и соусом песто

Ингредиенты на 80 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Руккола 9 г 8.9 г
Помидор (томат) 22.5 г 22.4 г
Сыр сулугуни, м.д.ж. 46% в сух. в-ве 1 кусок 44.7 г
Соус песто, готовый, длительного хранения 11 г 11.2 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.5 г
Перец черный, молотый или горошек 4.5 шт. 0.5 г
  1. 1. Помидоры и сулугуни нарежьте небольшими кусочками.
  2. 2. Добавьте овощи к листьям салата.
  3. 3. Заправьте соусом песто, посолите и поперчите.
Панкова Елена , Нутрициолог
38
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Индейка с ароматным рисом

Ингредиенты на 100 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 0.24 г 0.2 мл
Индейка, белое мясо 24 г 24 г
Лук зеленый (перо) 5 г 4.8 г
Рис белый, длиннозерный сухой 1 столовая ложка 30.1 г
Мед, пчелиный 3.5 г 3.6 г
Базилик, свежий 0.24 г 0.2 г
Шпинат, сырой 18 г 18 г
  1. 1. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте порезанный зеленый лук в течение 1 минуты. Положите подготовленное филе индейки. Посолите, поперчите. Обжаривайте на среднем огне в течение 5 минут. Выложите на отдельное блюдо.
  2. 2. Сварите рис, слейте его и выложите его на сковородку, где жарилась индейка. Перемешайте и обжаривайте рис на среднем огне в течение 5–10 минут. Введите мед, при необходимости добавьте 1–2 столовые ложки воды. Промытые и обсушенные листья шпината добавьте в последний момент, готовьте еще 2-3 минуты. При подаче украсьте свежим базиликом.
Панкова Елена , Нутрициолог
39
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Салат из помидоров с луком

Ингредиенты на 230 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Помидор (томат) 2 шт. 214.3 г
Лук, репчатый 0.5 шт. 53.6 г
Перец красный, молотый острый 1.5 г 1.4 г
Соль, столовая йодированная 1.5 г 1.4 г
  1. 1. Репчатый лук нарезать тонкими кольцами. Спелые помидоры вымыть и нарезать дольками.
  2. 2. Соединить лук и помидоры, перемешать, добавить красный молотый перец и соль по вкусу.
  3. 3. Выложить в салатницу и украсить тонкими кольцами лука и вырезанными в виде цветочка помидорами.
Панкова Елена , Нутрициолог
40
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Итальянский бутерброд с сыром и грибами

Ингредиенты на 100 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 3 г 3 мл
Хлеб ржаной 2 куска 42.4 г
Шампиньоны, сырые 12.5 г 12.7 г
Соус песто, готовый, длительного хранения 12 г 12.1 г
Помидор (томат) 0.5 шт. 30.3 г
Сыр гауда, м.д.ж. 47% в сух. в-ве 20.5 г 20.6 г
  1. 1. Достаточно тонко нарежьте помидор.
  2. 2. Также поступите и с грибами.
  3. 3. Каждый кусок хлеба намажьте маслом с обеих сторон.
  4. 4. Подогрейте сковороду на среднем огне. Затем обжарьте каждый кусок хлеба с обеих сторон. Секрет в том, что тонкий слой масла сделает корочку хрустящей.
  5. 5. Затем положите сыр, помидор, грибы и соус песто.
  6. 6. Накройте крышкой и дайте сыру расплавиться. Через пару минут переверните бутерброд и закройте снова крышкой.
Панкова Елена , Нутрициолог
41
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Запеченные яблоки

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Яблоко 2.5 шт. 279.1 г
Корица, молотая 2.5 г 2.3 г
Сахар, песок 2.5 г 2.3 г
  1. 1. Помыть яблоки, удалить из них сердцевину. Разогреть духовку.
  2. 2. Выложить на противень и посыпать корицей, в середину добавить сахар, еще раз посыпать корицей.
  3. 3. Выложить на противень, застеленный бумагой для запекания, и выпекать до образования золотистой корочки, проверив мягкость яблок.
  4. 4. Подавать горячими, с шариком мороженого.
Панкова Елена , Нутрициолог
42
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Отварная кукуруза в початках

Ингредиенты на 120 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Кукуруза, сахарная белая свежая 0.5 шт. 123.3 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.4 г
  1. 1. Для варки в початках пригодна только молодая кукуруза, так называемая молочная. Початки кукурузы очистить от листьев и волокон и сварить в подсоленной воде.
  2. 2. Готовую кукурузу переложить на блюдо. Отдельно подать сливочное масло.Початки кукурузы можно варить и не очищая от листьев, снимая их лишь перед подачей к столу.
Панкова Елена , Нутрициолог
43
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Омлет с помидорами и красным луком

Ингредиенты на 130 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соль, столовая йодированная 1.5 г 1.3 г
Помидор (томат), черри 2.5 шт. 39 г
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 13 г 13 мл
Яйцо, куриное 1.5 шт. 67.6 г
Лук, репчатый 0.5 шт. 48.8 г
Коровье молоко, 2,5% жирности пастеризованное 19.5 г 19.5 мл
  1. 1. Красный лук порезать тонкими полукольцами и обжаривать на слабом огне, в маленьком кол-ве масла до золотистой корочки.
  2. 2. Помидоры черри порезать пополам и взбить вместе с солью в блендере.
  3. 3. Яйца взбить с молоком вилкой или венчиком.
  4. 4. Влить в обжаренный лук сначала взбитые яйца,а затем помидорный микс.
  5. 5. Готовить на среднем огне под крышкой минут 15–20 (или до готовности).
  6. 6. При подаче можно посыпать свежей зеленью.
Панкова Елена , Нутрициолог
44
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Творожная запеканка с черникой

Ингредиенты на 180 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 0.5 г 0.6 мл
Ванилин 0.5 г 0.6 г
Яйцо, куриное 15.5 г 15.6 г
Сахар, коричневый 10.5 г 10.5 г
Творог, обезжиренный 5.5 столовые ложки 90 г
Манная крупа 14.5 г 14.4 г
Черника 22.5 г 22.5 г
  1. 1. Желтки растереть миксером с сахаром и ванилью добела.
  2. 2. Добавить творог и взбить до однородности.
  3. 3. Всыпать манку и подмешать чернику.
  4. 4. Белки взбить и ввести в массу.
  5. 5. Выложить в смазанную маслом форму и запекать при 180 градусах 30 минут.
Панкова Елена , Нутрициолог
45
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Пшенная каша с фруктами и медом

Ингредиенты на 260 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Пшено, сырое 5 чайных ложек 39.5 г
Чернослив (слива сушеная) 10 г 9.9 г
Курага (абрикосы сушеные) 5 г 4.9 г
Изюм, без косточек 5 г 4.9 г
Коровье молоко, 2,5% жирности пастеризованное 4.5 столовые ложки 79.1 мл
Масло сливочное 0.5 чайные ложки 4.9 г
Сахар, песок 2 г 2 г
Мед, пчелиный 1 чайная ложка 9.9 г
  1. 1. Хорошо промытое пшено всыпать в кипящее молоко, добавить сахар и 10 г масла и варить до загустения; затем добавить промытые фрукты, вымешать, плотно закрыть крышкой и на 2–3 часа поставить в нежаркий духовой шкаф или на плиту. Подавать к столу с маслом. Отдельно подать мед.
Панкова Елена , Нутрициолог
46
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Кускус с овощами и зеленью

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 4.5 г 4.6 мл
Вода 2.5 столовые ложки 45.8 мл
Кускус (кус-кус), сухой 4 чайные ложки 28.6 г
Куркума, молотая 0.23 г 0.2 г
Лук порей 18.5 г 18.3 г
Помидор (томат) 1 шт. 91.5 г
Перец сладкий, желтый 13.5 г 13.7 г
Чеснок, сырой 1.5 г 1.4 г
Цукини, молодые 17 г 17.2 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.5 г
Петрушка, свежая 4.5 г 4.6 г
  1. 1. Готовим кускус, как указанно на упаковке с крупой.
  2. 2. Добавляем соль, куркуму (карри) для цвета.
  3. 3. Овощи нарезаем произвольно, обжариваем минут 5 на растит. масле, солим по вкусу, добавляем чеснок, измельчённую петрушку и смешиваем с кускусом .
Панкова Елена , Нутрициолог
47
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Овощной салат с манго

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Льняное масло 21.5 г 21.6 мл
Уксус, бальзамический 5.5 г 5.4 г
Помидор (томат) 21.5 г 21.6 г
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 59.5 г
Салат романо (римский салат, ромен) 32.43 г 32.4 г
Авокадо 43.24 г 43.2 г
Манго 75.68 г 75.7 г
  1. 1. Авокадо и манго очищаем от косточки и шкурки.
  2. 2. Нарезаем все ингредиенты кубиками.
  3. 3. Кладем все в миску, заправляет маслом и уксусом. Все готово!
Панкова Елена , Нутрициолог
48
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Чечевичный суп с курицей

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соль, столовая йодированная 1 г 1 г
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 0.5 чайные ложки 2.5 мл
Куриная грудка (филе, курица) 74.63 г 74.6 г
Чечевица 25 г 24.9 г
Помидор (томат) 25 г 24.9 г
Лук, репчатый 18.5 г 18.7 г
Вода 4 столовые ложки 74.6 мл
  1. 1. Куриное филе порезать очень мелко. Отварить до готовности в воде, снимая пену.
  2. 2. В бульон с куриными кусочками засыпать чечевицу, варить дальше до готовности чечевицы.
  3. 3. В это время потушить на масле мелко нарезанные лук и помидор.
  4. 4. Положить готовые овощи в кастрюлю, посолить, поперчить, насыпать травки. Потомить на маленьком огне, добавить лавровый лист.
Панкова Елена , Нутрициолог
49
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Лапша из кальмара

Ингредиенты на 100 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 4 г 4.1 мл
Кальмар 0.5 шт. 82.6 г
Бульон, куриный 3 столовые ложки 51.7 г
Розмарин, свежий 1 г 1.2 г
Зелень кориандра (кинза), сырая 3.5 чайные ложки 10.3 г
Чеснок, сырой 1 г 1.2 г
Кедровый орех, сушеный 1.5 г 1.6 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.4 г
Перец черный, молотый или горошек 4 шт. 0.4 г
  1. 1. Выпотрошенные тушки кальмаров нарезать толстой соломкой. На растительном масле обжарить чеснок и розмарин, добавить куриный бульон, посолить, поперчить, довести до кипения. Отварить в бульоне при слабом кипении лапшу из кальмара в течение 2-4 минут.
  2. 2. В блендере смешать кинзу, растительное масло и кедровые орехи. Посолить, поперчить. Для остроты перед смешиванием в соус можно добавить еще чеснока.
Панкова Елена , Нутрициолог
50
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Салат с куриной грудкой, рукколой и апельсином

Ингредиенты на 150 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Кедровый орех, сушеный 4.5 г 4.5 г
Руккола 4.5 г 4.5 г
Соль, столовая йодированная 1 г 0.9 г
Куриная грудка (филе, курица) 80.36 г 80.4 г
Апельсин 18 г 17.9 г
Салат (латук) 44.64 г 44.6 г
Оливковое масло 9.5 г 9.3 мл
Мед, пчелиный 1 г 0.9 г
Морковь 6.5 г 6.7 г
Яблоко 21.5 г 21.4 г
  1. 1. Отварить куриную грудку, дать остыть, нарезать соломкой.
  2. 2. Кедровые орешки обжарить на сухой сковороде без масла до золотистого цвета, постоянно помешивая.
  3. 3. Морковь и яблоко натереть на крупной терке.
  4. 4. Апельсин очистить, нарезать кружочками,потом кружочки нарезать на четыре части.
  5. 5. Листья салата и рукколу тщательно помыть и крупно нарезать.
  6. 6. Для заправки смешать оливковое масло с медом, можно добавить немного лимонного сока.
  7. 7. Все смешать, салат заправить и посолить.
Панкова Елена , Нутрициолог
51
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Суп-пюре из тыквы и морковки

Ингредиенты на 490 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соль, столовая йодированная 2 г 2.2 г
Вода 1.5 стакана 250 мл. 358.2 мл
Тыква 214.91 г 214.9 г
Морковь 0.5 шт. 53.7 г
Лук, репчатый 21.5 г 21.5 г
Чеснок, сырой 1.5 г 1.7 г
Петрушка, свежая 1.5 г 1.4 г
Оливковое масло 3.5 г 3.7 мл
  1. 1. Тыкву и морковь нарежьте на квадратики и  отварите в кастрюле. Посолите.
  2. 2. Обжарьте лук с чесноком. Добавьте обжаренный лук с чесноком в отваренные овощи.
  3. 3. Превратите все в пюре при помощи блендера.
  4. 4. При подаче посыпьте любимой вашей зеленью.
Панкова Елена , Нутрициолог
52
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Тушеные разноцветные перцы с тимьяном и чесноком

Ингредиенты на 130 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Оливковое масло 13.5 г 13.7 мл
Перец сладкий, красный 0.5 шт. 82.1 г
Перец сладкий, желтый 0.5 шт. 82.1 г
Чеснок, сырой 8 г 8.2 г
Тимьян, свежий 3.5 чайные ложки 6.8 г
Вода 1 чайная ложка 4.9 мл
Соль, столовая йодированная 1.5 г 1.4 г
Уксус, бальзамический 0.5 чайные ложки 2.3 г
Перец черный, молотый или горошек 13.5 шт. 1.4 г
  1. 1. Очистите от семян перцы и разрежьте на 4 части, затем тонко порежьте полосками.
  2. 2. Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте перцы, чеснок и тимьян и готовьте, помешивая, 5 минут до золотистой корочки.
  3. 3. Влейте воду и слегка уменьшите огонь. Накройте крышкой и готовьте, помешивая, 20 минут, пока перцы не станут мягкими.
  4. 4. Добавьте уксус, накройте и готовьте еще 5 минут или пока жидкость слегка не загустеет. Посолите и поперчите и снимите с огня. Переложите в сервировочную миску и подавайте немедленно.
Панкова Елена , Нутрициолог
53
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Творожные венские вафли с отрубями

Ингредиенты на 80 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 1.5 г 1.4 мл
Овсяные отруби (овес) 8 г 8.1 г
Творог, 2% жирности 23 г 23.1 г
Яйцо, куриное 0.5 шт. 35.3 г
Картофельный крахмал 20.5 г 20.3 г
Разрыхлитель пищевой 0.5 г 0.7 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.7 г
Сахар, песок 0.5 г 0.7 г
  1. 1. В миске смешиваем все сухие ингредиенты.
  2. 2. Добавляем творог и яйцо.
  3. 3. Хорошенько перемешиваем и заливаем в вафельницу. Время готовки зависит от модели вашей вафельницы.
  4. 4. Горячие вафли можно посыпать тертым сыром или украсить их фруктами, шоколадом, ягодами.
Панкова Елена , Нутрициолог
54
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Теплый салат с кальмарами и тофу

Ингредиенты на 150 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соевый соус 4.5 г 4.6 г
Оливковое масло 6 г 6.2 мл
Пекинская капуста 9 г 9.2 г
Кальмар 0.5 шт. 73.2 г
Тофу, ферментированный 23 г 22.9 г
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 40.2 г
Помидор (томат) 0.5 шт. 36.6 г
Лук зеленый (перо) 2 г 1.8 г
Перец чили, красный острый 2 чайные ложки 6.2 г
  1. 1. Помидор, огурец и салат красиво режем и выкладываем на тарелку.
  2. 2. В сковороду налить оливковое масло и, пока оно разогревается, бросить туда мелко порезанный перец чили.
  3. 3. Тофу нарезаем квадратиками и обжариваем с перцем до золотистой корочки.
  4. 4. Очищаем кальмар, нарезаем кольцами и обжариваем 1-2 минуты на сковородке.
  5. 5. Выкладываем сверху овощей кальмары и тофу.
  6. 6. Посыпаем наш салат нарезанным луком и заправляем по вкусу соевым соусом.
Панкова Елена , Нутрициолог
55
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Ароматный рис с овощами и грибами

Ингредиенты на 230 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соевый соус 1 г 1 г
Савойская капуста 162.2 г 162.2 г
Рис, коричневый (нешлифованный) длиннозерный сухой 37.31 г 37.3 г
Морковь 7.5 г 7.3 г
Перец чили, красный острый 0.5 г 0.3 г
Шампиньоны, сырые 5.5 г 5.4 г
Лук, репчатый 17 г 17 г
Чеснок, сырой 0.5 г 0.6 г
Имбирь, порошок 5.5 чайные ложки 10.8 г
Перец сладкий, красный 14.5 г 14.6 г
Оливковое масло 1.5 г 1.3 мл
  1. 1. Приготовить рис. Варить, пока вода полностью не впитается, затем снять с огня и отложить на время в сторону.
  2. 2. Очистить морковь и нарезать на маленькие кубики, нарезать так же и перец. Разогреть оливковое масло на сковороде и добавить туда морковь, перец, немного чили, полить соевым соусом и готовить несколько минут.
  3. 3. Подавить чеснок, нарезать имбирь. Добавить все в сковороду и слегка поджарить несколько минут.
  4. 4. Нарезать листья капусты, добавить в сковороду и слегка сбрызнуть маслом. Перемешать и готовить где-то 10 минут.
  5. 5. Порезать грибы и добавить в сковороду. Готовить пару минут.
  6. 6. Нарезать лук и добавить в сковороду. Готовить еще пару минут и добавить рис, затем немного соевого соуса. Тушить, пока рис не впитает все соки, добавить зелень по вкусу.
Панкова Елена , Нутрициолог
56
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Лосось с лимоном, запечённый в гриль-бумаге

Ингредиенты на 60 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Лосось, атлантический (семга) 45.15 г 45.2 г
Лимон 12 г 12 г
Укроп, свежий 2.5 чайные ложки 5 г
Лук зеленый (перо) 10 г 10 г
Лук, репчатый 3 г 3 г
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 1.5 г 1.7 мл
Лимонная цедра, сырая 0.5 г 0.3 г
Соль, столовая йодированная 1 г 1.2 г
Перец черный, молотый или горошек 2 шт. 0.2 г
  1. 1. Мелко нарежьте зеленый лук, укроп и луковицу.
  2. 2. Смешайте укроп, лук, цедру лимонную, масло, соль и перец и замаринуйте филе лосося, разрезанное пополам на 2 порции, на 30 минут. Кожу с филе не снимайте.
  3. 3. Погрузите гриль-бумагу в воду на 10-40 минут.
  4. 4. Разогрейте духовой шкаф до 180 °C.
  5. 5. Разрежьте лист гриль-бумаги ножницами пополам, поперек волокон древесины.
  6. 6. Нарежьте лимон на дольки толщиной примерно 5 мм.
  7. 7. Смажьте листы гриль-бумаги маслом и положите маринованные кусочки лосося по центру, вдоль волокон древесины, кожей вверх. Сверху положите 1-2 дольки лимона.
  8. 8. Оберните листы вокруг еды и переверните рулоны так, чтобы шов оказался снизу.
  9. 9. Положите рулоны на предварительно нагретую сковороду или блюдо для запекания и поместите в духовой шкаф.
  10. 10. Запекайте в течении 15-20 минут до светло розового цвета.
Панкова Елена , Нутрициолог
57
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Оладьи из куриной печени

Ингредиенты на 60 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Печень, куриная 62.5 г 62.5 г
Лук, репчатый 7.5 г 7.5 г
Яйцо, куриное 5 г 5.2 г
Пшеничная мука, белая высшего сорта 1.5 чайные ложки 7.5 г
Подсолнечное масло 0.5 г 0.5 мл
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.5 г
Перец черный, молотый или горошек 5 шт. 0.5 г
  1. 1. Перемешать печень, лук, яйцо и муку в блендере.
  2. 2. Сковородку средней толщины разогреть и протереть маслом. Протирать смазанной маслом салфеткой или нанизанной на вилку половиной очищенной сырой картофелины — также смазанной маслом. Масла нужно немного, чтобы оладья получались нежными.
  3. 3. Обжаривать с двух сторон около минуты — тогда они получаются супернежными. Подавать со сметаной или с натуральным йогуртом.
Панкова Елена , Нутрициолог
58
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Блинчики из гречневой муки

Ингредиенты на 70 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Гречневая мука, цельнозерновая 21 г 21.2 г
Вода 3 столовые ложки 52.9 мл
Яйцо, куриное 3 г 2.9 г
  1. 1. В глубокую миску просеять гречневую муку, вбить яйцо и перемешать. Добавить соль и тонкой струйкой, постоянно помешивая, влить воду.
  2. 2. Перемешать до получения однородного теста.
  3. 3. Сковороду нагреть и кисточкой смазать небольшим количеством растительного масла. Влить на горячую сковороду 1 половник теста и жарить по 2 минуты с каждой стороны.
Панкова Елена , Нутрициолог
59
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Салат из рукколы, огурцов и фасоли

Ингредиенты на 250 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Фасоль, кидни красная консервированная, содержимое без жидкости, промытая водой 0.5 стакана 250 мл. 105.5 г
Огурец, грунтовый 1 шт. 105.5 г
Руккола 0.5 шт. 52.7 г
Оливковое масло 3 г 3.2 мл
Перец черный, молотый или горошек 5.5 г 5.3 г
  1. 1. Огурцы помыть, отрезать хвостики и мелко нарезать.
  2. 2. Рукколу помыть, просушить бумажным полотенцем. Можно порезать шагом 3-4 см, чтобы не было совсем крупных листьев. Добавить рукколу к огурцам.
  3. 3. С фасоли дать стечь излишкам соуса и также добавить в салат.
  4. 4. Полить оливковым маслом и поперчить.
Панкова Елена , Нутрициолог
60
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Греческий салат с оливковым маслом

Ингредиенты на 150 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Орегано, сушеный 0.5 чайные ложки 1.3 г
Базилик, свежий 8.5 г 8.3 г
Перец черный, молотый или горошек 12.5 шт. 1.3 г
Оливковое масло 2 г 2.1 мл
Лук, репчатый 12.5 г 12.5 г
Оливки (чёрные), консервированные 8.5 г 8.3 г
Сыр фета, м.д.ж. 48% в сух. в-ве 25 г 24.9 г
Помидор (томат) 0.5 шт. 51.9 г
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 51.9 г
  1. 1. Помыть помидоры, огурцы.
  2. 2. Нарезать овощи и сыр.
  3. 3. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом и специями.
Панкова Елена , Нутрициолог
61
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Салат из овощей на гриле

Ингредиенты на 440 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Соль, столовая йодированная 5 г 5 г
Огурец, грунтовый 1 шт. 83.7 г
Перец сладкий, желтый 0.5 шт. 83.7 г
Цукини, молодые 0.5 шт. 125.5 г
Баклажан 0.5 шт. 125.5 г
Йогурт, 1,5% жирности натуральный 3.5 столовые ложки 58.6 г
Чеснок, сырой 10 г 10 г
Сок из лимона 8.5 г 8.4 мл
Перец черный, молотый или горошек 5 г 5 г
  1. 1. Баклажаны и цуккини порезать кружками.
  2. 2. Смазать растительным маслом, запечь на гриле.
  3. 3. Огурец нарезать дольками, перец кубиками.
  4. 4. Ломтики баклажанов и цуккини разрезать пополам.
  5. 5. Йогурт смешать с мелко нарезанным чесноком и лимонным соком.
  6. 6. Смешать все овощи в миске, посолить и поперчить, полить заправкой
Панкова Елена , Нутрициолог
62
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Картофельное пюре с брокколи и грибами

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Картофель, сырой 1 шт. 76.6 г
Вода 6.5 чайные ложки 31.9 мл
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.6 г
Лук, репчатый 9 г 8.9 г
Чеснок, сырой 0.5 шт. 3.2 г
Брокколи 89.34 г 89.3 г
Шампиньоны, сырые 2 шт. 63.8 г
Соевый соус 13 г 12.8 г
Перец черный, молотый или горошек 10 шт. 1 г
Паприка, перец сладкий молотый 1 г 1 г
  1. Приготовление:
  3. 1. Картофель почистить и нарезать крупными кубиками, варить около 15 минут.
  5. 2. Очистить лук и чеснок, мелко нарезать и потушить на сковороде, добавить немного воды.
  7. 3. Вымыть брокколи и грибы, нарезать на средние кусочки (размером с укус). Добавить брокколи к луку с чесноком, обжарить немного и добавить грибы, обжарить еще несколько минут.
  9. 4. Добавить соевый соус и тушить на слабом огне до средней мягкости брокколи.
  11. 5. Приправить перцем, паприкой или другими специями по вкусу.
  13. 6. Вареный картофель превратить в пюре, добавив воду или растительное молоко. Посолить, добавить немного перца или мускатного ореха.
  15. 7. Картофельное пюре разложить по тарелкам. Сверху выложить брокколи и грибы. Приятного аппетита!
Панкова Елена , Нутрициолог
63
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Салат с киноа

Ингредиенты на 300 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Киноа, неприготовленная 1.5 столовые ложки 30.9 г
Помидор (томат) 0.5 шт. 61.7 г
Перец сладкий, красный 0.5 шт. 92.6 г
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 61.7 г
Петрушка, свежая 12.5 г 12.4 г
Оливковое масло 18.5 г 18.5 мл
Уксус, яблочный 12.5 г 12.4 г
Куркума, молотая 0.5 чайные ложки 2.5 г
  1. Приготовление:
  3. Киноа отварить в течении 25 минут, воду слить. Приготовить заправку: при помощи вилки смешать растительное масло, яблочный уксус и куркуму. Овощи помыть, почистить, мелко нарезать, смешать с заправкой и киноа. Зелень мелко порубить, добавить в салат.
Панкова Елена , Нутрициолог
64
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Булгур с зеленым горошком

Ингредиенты на 210 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Булгур, сухой 2.5 столовые ложки 42.5 г
Вода 4 столовые ложки 70.8 мл
Горошек, зелёный свежий 25 г 24.8 г
Петрушка, свежая 3.5 г 3.5 г
Укроп, свежий 3.5 г 3.5 г
Зелень кориандра (кинза), сырая 3.5 г 3.5 г
Оливковое масло 5.5 г 5.3 мл
Сок из лимона 7 г 7.1 мл
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.4 г
Перец черный, молотый или горошек 3.5 шт. 0.4 г
  1. Приготовление:
  2. Не промывая булгур, залить его стаканом кипятка, добавить щепотку соли и варить на небольшом огне в течение 10 минут под крышкой до тех пор, пока булгур не станет мягким и не впитает всю воду. Через несколько минут после начала варки перемешать булгур вилкой, чтобы он впитал воду более равномерно.
  3. На оливковом масле обжарить горошек, свежий или замороженный, в течение пары минут, снять с огня.
  4. Снова разрыхлить булгур вилкой и переложить к нему горошек, а также все масло, которое осталось на дне сковороды. Добавить измельченную зелень, приправить солью, свежемолотым перцем и лимонным соком, после чего как следует перемешать.
Панкова Елена , Нутрициолог
65
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Фруктовый салат

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Виноград 45.87 г 45.9 г
Клубника 2.5 шт. 45.9 г
Персик 1 шт. 114.7 г
Апельсиновый сок 14 г 13.8 мл
  1. Приготовление:
  2. Фрукты вымыть, нарезать дольками, полить свежевыжатым апельсиновым соком, размешать.
Панкова Елена , Нутрициолог
66
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Овсяный смузи с черносливом и курагой

Ингредиенты на 150 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Овсяная крупа (овес), "Геркулес" хлопья 15.5 г 15.5 г
Курага (абрикосы сушеные) 20.5 г 20.7 г
Чернослив (слива сушеная) 8 г 7.8 г
Йогурт, 1,5% жирности натуральный 3 столовые ложки 51.7 г
  1. Приготовление
  2. Если у вас «быстрая» овсянка, замочите её в йогурте на 1 час. Если это геркулесовые хлопья, придётся замочить на 5–10 часов. Сухофрукты вымыть и замочить в кипятке на 30-40 минут. Подготовленные продукты отправить в чашу блендера и измельчить до однородного состояния. Для украшения можно добавить толчёный грецкий орех, мяту или порошок какао.
Панкова Елена , Нутрициолог
67
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Чечевица, вареная без соли

Ингредиенты на 100 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Чечевица 3.5 столовые ложки 44.6 г
  1. Подготовленную крупу поместите в кипящую воду и варите на медленном огне не забывая помешивать.
Панкова Елена , Нутрициолог
68
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Ячневая каша с бананом

Ингредиенты на 200 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Ячневая крупа 5 чайных ложек 31.3 г
Вода 3.5 столовые ложки 62.7 мл
Коровье молоко, 1,5% жирности пастеризованное 6.5 чайные ложки 31.3 мл
Бананы 31.32 г 31.3 г
Соль, столовая йодированная 0.16 г 0.2 г
Масло сливочное 3 г 3.1 г
  1. Заливаем ячневую крупу двумя стаканами воды. Обратите внимание на то, что вода, используемая для заливки крупы, была достаточно холодной.
  2. Ставим кастрюлю с водой и крупой на плиту.
  3. Солим по вкусу воду, перемешиваем. Ждем пока вода закипит, а затем делаем силу огня слабее. Варим кашу до загустения.
  4. Добавляем в кастрюлю молоко, тщательно перемешиваем ингредиенты.
  5. Доводим содержимое кастрюли до кипения, а далее варим на медленно огне до густоты.
  6. Убираем кастрюлю с огня, оставляем кашу настаиваться в течение десяти минут.
  7. Нарезаем банан кольцами или полукольцами, высыпаем его в приготовленную и настоявшуюся кашу, перемешиваем кашу.
  8. Добавляем в кашу сливочное масло по своему вкусу и подаем к столу.
  9. Приятного вам аппетита!
Панкова Елена , Нутрициолог
69
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Курина грудка (филе), запеченная без масла

Ингредиенты на 60 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Грудка цыпленка-бройлера (курица) 70.27 г 70.3 г
Соль, столовая йодированная 1 г 1.1 г
Перец черный, молотый или горошек 5.5 шт. 0.5 г
  1. купакп
Панкова Елена , Нутрициолог
70
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Суп рыбный с крупой и картофелем, с горбушей (ФИЦ Питания)

Ингредиенты на 340 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Горбуша, сырая 40.53 г 40.5 г
Картофель, сырой 1 шт. 98.5 г
Лук, репчатый 5.5 г 5.6 г
Морковь 7 г 7 г
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 3 г 2.8 мл
Перловая крупа 8.5 г 8.4 г
Петрушка, свежая 2 чайные ложки 3.9 г
Лавровый лист 0.5 шт. 0.1 г
Бульон, рыбный 253.31 г 253.3 г
Соль поваренная пищевая 0.5 г 0.6 г
  1. Перловую крупу после промывания заложить в кипящую воду, варить до полуготовности, отвар слить, а крупу промыть. В кипящую воду заложить подготовленную крупу, нарезанный кубиками картофель и варить до готовности. Разделанную рыбу варить отдельно. Подготовленные овощи пассировать с добавлением небольшого количества воды и растительного масла. Полученный бульон и рыбу, отделенную от костей, добавить в суп за 10 минут до окончания варки вместе с пассированными овощами, соль добавить по вкусу. При подаче суп посыпать мелко нарезанной зеленью петрушки.
Панкова Елена , Нутрициолог
71
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Котлета рыбная (минтай) паровая (ФИЦ Питания)

Ингредиенты на 80 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Минтай 78.08 г 78.1 г
Хлеб пшеничный 8.5 г 8.6 г
Яйцо, куриное 2 г 1.9 г
Коровье молоко, 3,2% жирности пастеризованное 9.5 г 9.6 мл
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 0.5 чайные ложки 2.4 мл
Соль поваренная пищевая 0.24 г 0.2 г
  1. Подготовленное филе рыбы без кожи и костей измельчить на мясорубке (решетки с диаметром 9 и 5 мм) вместе с замоченным в молоке черствым пшеничным хлебом, добавить соль, яйцо, все тщательно перемешать, пропустить вновь через мясорубку и выбить. Из рыбной котлетной массы сформовать котлеты или биточки по 2 штуки на порцию, варить на пару или в емкости, залитой водой до готовности в течение 10-20 минут. При подаче полить растительным маслом.
Панкова Елена , Нутрициолог
72
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Салат из свежих овощей с растительным маслом (ФИЦ Питания)

Ингредиенты на 180 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Огурец, грунтовый 0.5 шт. 54 г
Помидор (томат) 0.5 шт. 60.4 г
Перец сладкий, красный 0.5 шт. 60.4 г
Лук, репчатый 24.5 г 24.4 г
Подсолнечное масло, высокоолеиновое (>70%) 6.5 г 6.4 мл
Петрушка, свежая 2.5 чайные ложки 5.1 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.6 г
  1. Подготовленные огурцы и помидоры нарезать тонкими ломтиками, перец соломкой, лук мелко нашинковать, затем все перемешать. Перед подачей заправить растительным маслом, украсить мелко нарезанной зеленью
Панкова Елена , Нутрициолог
73
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Компот из яблок (ФИЦ Питания)

Ингредиенты на 1570 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Яблоко 4.5 шт. 553.2 г
Вода 1.3 л 1.3 л
  1. Свежие яблоки промыть, удалить семенные коробочки, нарезать дольками, заложить в кипящую воду и варить при слабом кипении 6-8 минут, затем охладить. Или подготовленные сушеные плоды залить горячей водой, нагреть до кипения и варить до готовности 20-30 минут
Панкова Елена , Нутрициолог
74
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Пастрома из куриной грудки

Ингредиенты на 60 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Куриная грудка (филе, курица) 76.6 г 76.6 г
Соль, столовая йодированная 0.5 г 0.4 г
Перец черный, молотый или горошек 2.5 шт. 0.3 г
Паприка, перец сладкий молотый 0.5 г 0.4 г
Оливковое масло 4 г 3.8 мл
  1. 1. Подготовить маринад: смешать соль, перец, паприку и масло. Хорошо перемешать.
  2. 2. Куриную грудку промыть и обсушить. Положить в маринад и хорошо обмазать со всех сторон.
  3. 3. Убрать грудку мариноваться в холодильник на 30 мин.
  4. 4. Запекать в духовке, разогретой до 200 градусов. Если грудки большие, то запекать 25-30 минут, если средние - то 20 минут. По истечении времени выключить духовку и оставить там мясо до полного остывания (примерно 6 часов). Важный момент - духовку не открывать!
  5. 5. Завернуть мясо в фольгу или положить в любую емкость и убрать в холодильник - охлажденное вкуснее.
Панкова Елена , Нутрициолог
75
Иванова Мария Алексеевна, 37 лет
Рецепты. Неделя 1

Морс из ягод без сахара

Ингредиенты на 150 г готового блюда Продукт Кол-во Вес
Брусника 15.5 г 15.5 г
Вода 0.5 стакана 250 мл. 154.6 мл
  1. 1. В кастрюле вскипятить воду.
  2. 2. В кипящую воду добавить ягоду (бруснику, клюкву) и накрыть крышкой.
  3. 3. Как только вода опять закипит, выключить плиту и оставить до остывания.
  4. 4. Размять ягоду, процедить через сито.
  6. Можно добавлять мёд.
Панкова Елена , Нутрициолог
76